 | Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье (для баланса силы) / Dumbbell bench press | Горизонтальные жимы | 6 | Мышцы груди Трицепсы Бицепсы Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Малая грудная мышца | Гантели |
 | Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье ("разводки") / Dumbbell fly | Горизонтальные жимы | 5 | Мышцы груди Трицепсы Бицепсы Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Малая грудная мышца Плечевая мышца (Brachialis) Сгибатели запястья | Гантели |
 | Сведение рук в тренажёре "Пек-дек" (Бабочка) / Butterfly / Pec Deck Fly / Seated Machine Fly | Горизонтальные жимы | 2 | Мышцы груди Бицепсы Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Малая грудная мышца Передняя зубчатая мышца Плечевая мышца (Brachialis) Сгибатели запястья Лучевой сгибатель запястья Локтевой сгибатель запястья Длинная ладонная мышца | Тренажёр |
 | Жим гантелей двумя руками одновременно сидя | Вертикальные жимы | 7 | Плечи Передняя дельтовидная мышца Передняя зубчатая мышца Верхняя часть трапециевидной мышцы Средняя дельтовидная мышца | Гантели |
| Planche bench press (жим лежа обратным хватом чуть ниже пупка, в верхней точке руки не доводить до вертикали) / CLOSE-GRIP REVERSE BENCH PRESS | Горизонтальные жимы | 6 | Мышцы груди Плечи Бицепсы | |
 | Тяга штанги в наклоне (обратным хватом) / Bent-over row | Горизонтальные тяги | 1 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Мышцы-разгибатели позвоночника Малая круглая мышца Подлопаточная мышца | Штанга |
 | Горизонтальная тяга на блоке двумя руками с узкой рукоятью сидя / Seated Close Grip Cable Row | Горизонтальные тяги | 3 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Малая круглая мышца Подлопаточная мышца | Тренажёр |
 | Тяга на вертикальном блоке к груди / Cable Lat Pulldown | Вертикальные тяги | 1 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) | Тренажёр |
| Тяга лёжа прямыми руками на полуцилиндре | Вертикальные тяги | 1 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) | Полуцилиндр (полуролл) |
 | Подъем на носок одной ноги / SINGLE LEG CALF RAISE | Подъем на носки | 1 | Мышцы голени и стопы Икроножная | |
| Подъем на носки в тренажёре Hoist сидя (колени слегка согнуты) | Подъем на носки | 1 | Мышцы голени и стопы | Тренажёр |
 | Подъем на носки в Смите / Smith machine calf raises | Подъем на носки | 1 | Мышцы голени и стопы | Тренажёр |
 | ПШНБ (Сгибания рук со штангой стоя) / BARBELL CURL | Сгибания предплечий | 4 | Бицепсы ДОП: Мышцы предплечья Плечевая мышца (Brachialis) Сгибатели запястья | Штанга |
 | Жим штанги лежа узким хватом / CLOSE GRIP BENCH PRESS | Горизонтальные жимы | 3 | Мышцы груди Плечи Трицепсы Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Малая грудная мышца Дельтовидные мышцы | Штанга Тренажёр |
Inspire