- eng.
- CLOSE GRIP BENCH PRESS
- Сложность
- 3 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы груди Плечи Трицепсы Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Малая грудная мышца Дельтовидные мышцы
- Оборудование
- Штанга Тренажёр
Это интересно...
Предпочтительно использовать изогнутый гриф для уменьшения нагрузки на запястья.
Отказ наступает стремительнее, чем в обычном жиме лёжа - будьте внимательны и прекращайте подход как только почувствуете, что локти "уводит" в стороны.
Хват на ширине плеч и шире, так чтобы вы могли держать локти под запястьями (~15град м/у плечом и корпусом; мужчины - около 40.5 см, женщины - 30,5 см). Сильно узкий хват приведёт к проблемам с суставами. Он травмирует локти и запястья.
В каждом повторении, опуская гриф вниз, локти необходимо сдвигать немного к торсу - это поможет держать их под запястьями.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
