Подъем на носок одной ноги

Особенности выполнения упражнения
1. Основной задачей при подъеме на носки является ограничение движения вперед. Это уменьшает амплитуду движения, но, в то же время, оставляет мышцы голени максимально нагруженными. Пятка движется вверх-вниз с минимальным смещением вперед-назад.

2. В исходном положении (стоя) следует поддерживать нормальную осанку, допускается некоторое сгибание в тазобедренных суставах, но так, чтобы ОЦМ находился над пяткой.

3. При выполнении упражнения необходимо сохранять ощущение работы мышц голени, избегая чрезмерного опускания пятки вниз или балансирования на носках. Ахиллесово сухожилие хорошо запасает энергию упругой деформации, поэтому, для максимального развития сократительного компонента мышц, целесообразно делать остановку в конечном положении на 2 с, а в эксцентрической фазе повторения сознательно замедлять движение книзу.

Можно дать следующие рекомендации:

• чтобы равномерно нагрузить мышцы, необходимо выполнять упражнения для каждой конечности отдельно;
• для снижения нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев необходимо расслаблять пальцы ног при выполнении подъемов;
• увеличению нагрузки на глубокие мышцы задней группы способствует выполнение подъемов с опорой на первый-второй пальцы стопы и соответствующие плюсневые кости;
• увеличению нагрузки на мышцы латеральной группы способствует выполнение подъемов с опорой на третью-пятую плюсневые кости и (в меньшей степени) III-V пальцы;
• разведение-сведение носков при равномерной опоре на плюсневые кости и пальцы практически не влияет на вовлечение отдельных мышц;
• камбаловидная мышца имеет наиболее низкий порог активации и склонна к развитию изометрического усилия, в то время как медиальная и, особенно, латеральная икроножная мышцы имеют высокий порог возбуждения и предрасположены к динамическим сокращениям;
• сгибание в тазобедренных суставах увеличивает, а в коленных уменьшает нагрузку на икроножную мышцу. При этом сгибание колена до 45° практически не оказывает влияния на активность и работоспособность мышц;
• на вовлечение мышц в большей степени влияют характеристики нагрузки (темп, объем, интенсивность) и тип сокращения, а позиция ступней и положения суставов определяются целями тренировки и особенностями индивидуального строения нижней конечности.