Подъем на носкиI и II линии

12 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Подъем на носок одной ноги SINGLE LEG CALF RAISE
2		Подъем на носки в тренажёре Hoist сидя (колени слегка согнуты)
3		Подъем на носки в Смите Smith machine calf raises
4		Ослик на икры DONKEY CALF RAISE
5		Подъём на носки в тренажёре сидя (колени согнуты) LEVER SEATED CALF RAISE
6		Подъем на носки на двух ногах на возвышении
7		Подъём на носки с переносом веса тела на одну ногу
8		Подъем на носки платформы LEG PRESS CALF RAISE
9		Подъём на носок на одной ноге в упоре руками о стену и подсогнутой опорной ногой
10		Подъём на носки сидя с дополнительным отягощением WEIGHTED SEATED CALF RAISE
11		Подъём на носки в приседе SQUAT HOLD CALF RAISE
12		Подъём на носки с амортизатором CALF RAISE WITH RESISTANCE BAND

Основываясь на исследованиях, а также функциях отдельных мышц голени, можно дать следующие рекомендации:

• чтобы равномерно нагрузить мышцы, необходимо выполнять упражнения для каждой конечности отдельно;
• для снижения нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев необходимо расслаблять пальцы ног при выполнении подъемов;
• увеличению нагрузки на глубокие мышцы задней группы способствует выполнение подъемов с опорой на первый-второй пальцы стопы и соответствующие плюсневые кости;
• увеличению нагрузки на мышцы латеральной группы способствует выполнение подъемов с опорой на третью-пятую плюсневые кости и (в меньшей степени) III-V пальцы;
• разведение-сведение носков при равномерной опоре на плюсневые кости и пальцы практически не влияет на вовлечение отдельных мышц;
• камбаловидная мышца имеет наиболее низкий порог активации и склонна к развитию изометрического усилия, в то время как медиальная и, особенно, латеральная икроножная мышцы име- ют высокий порог возбуждения и предрасположены к динамическим сокращениям;
• сгибание в тазобедренных суставах увеличивает, а в коленных уменьшает нагрузку на икроножную мышцу. При этом сгибание колена до 45° практически не оказывает влияния на активность и работоспособность мышц;
• на вовлечение мышц в большей степени влияют характеристики нагрузки (темп, объем, интенсивность) и тип сокращения, а позиция ступней и положения суставов определяются целями тренировки и особенностями индивидуального строения нижней конечности.