| Прыжок-складка + прыжок с подъёмом пяток на месте / In-place Tuck jump and Heel-raise jump | Прыжки | 10 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Портняжная мышца Подвздошно-поясничная мышца Икроножная Прямая мышца живота Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Камбаловидная мышца | |
| Пружинный прыжок + прыжок-складка / Pogo jump and Tuck jump | Прыжки | 7 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Подвздошно-поясничная мышца Икроножная Прямая мышца живота Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Камбаловидная мышца | |
| Серия прыжков в длину из положения стоя и прыжков из приседа вверх | Прыжки | 8 | | |
| Серия прыжков в длину из положения стоя и боковых прыжков из приседа | Прыжки | 9 | | |
| Прыжки через высокие барьеры | Прыжки | 10 | | |
| Боковые прыжки через барьеры из-стороны в сторону (зигзагом) | Прыжки | 9 | | |
| Серия прыжков через низкие и высокие барьеры | Прыжки | 9 | | Барьеры |
 | Серия прыжков через барьеры вперёд и в сторону | Прыжки | 10 | | Барьеры |
| Реактивный прыжок с одного плиобокса на другой / Reactive Depth jump to high box | Прыжки | 10 | | Плиобокс |
| Реактивный прыжок с плиобокса и через барьер | Прыжки | 10 | | Плиобокс Барьеры |
| Прыжок на плиобокс и с плиобокса (туда-сюда) // на одной ноге | Прыжки | 10 | | Плиобокс |
 | Сгибания бедра стоя с резиной (мини-бенд) | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 1 | Подвздошно-поясничная мышца Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) | Эластичная петля короткая (Мини-бенд) |
| Подскоки со сменой ног // подскоки в сторону со сменой ног // Скоростные подскоки | Прыжки | 4 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца | |
| Подскоки вверх по склону // с движением в сторону | Прыжки | 5 | | |
| Подскок с перекрёстным шагом | Прыжки | 5 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца Напрягатель широкой фасции бедра (TFL) | |
| Подскок "кариока" / Carioca Bound | Прыжки | 6 | | |
| Поток "присед" (Евгений Богачев) | Авторские практики | 1 | | |
| Рывок штанги (jerk) / Barbell Jerk | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 10 | Плечи Мышцы-разгибатели позвоночника Ягодичные мышцы Дельтовидные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная | |
| Подтягивания до груди баттерфляем | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 6 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Широчайшие мышцы | |
Inspire