 | Отжимания лучник (арчер) / ARCHER PUSH-UP | Отжимания (push-ups) | 8 | Мышцы груди Трицепсы Подлопаточная мышца | |
 | Отжимания в положении стоя | Отжимания (push-ups) | 1 | Мышцы груди | |
 | День 1: Ноги | Приседания (squats) | 5 | Мышцы передней поверхности бедра ДОП: Мышцы шеи Мышцы голени и стопы Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника Ягодичные мышцы | |
 | День 2: Дельта | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 5 | Плечи | |
 | День 3: Спина | Вертикальные тяги | 5 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | День 4: Грудь | Горизонтальные жимы | 5 | Мышцы груди | |
 | Выжимка | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 1 | | |
 | Стойка на руках у стены / Wall handstand | Стойка на руках (Handstand) | 3 | Плечи Передняя дельтовидная мышца Дельтовидные мышцы Средняя дельтовидная мышца | |
 | X-Plank Crunch (по 10 на каждую стороны) | Планка | 1 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | Walking Plank (по 5 в каждую) | Планка | 1 | | |
 | Alternating Leg Lift Planks (по 10 каждой ногой попеременно) | Планка | 1 | | |
 | Alternating Leg Swings (по 10 каждой ногой) | Планка | 1 | Мышцы боковой части корпуса | |
 | Plank Thrusts (20 раз) | Планка | 1 | | |
 | Side Plank Thrusts (по 10 на каждую сторону) | Планка | 1 | | |
 | Plank Hold (60 сек.) | Планка | 1 | | |
 | Обратные скручивания / Флаг Дракона (на горизонтальной, потом на наклонной скамье) / Dragon Flag | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 10 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра | |
 | Step Kick In +Stair pushups | Footwork Basics | 4 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс | |
 | Basic Step Squat | Toprock Basics | 1 | Мышцы передней поверхности бедра | |
 | Salsa Love | Footwork Basics | 1 | Мышцы груди Мышцы-разгибатели позвоночника | |
 | Kick Ball Squat | Прыжки | 1 | Мышцы передней поверхности бедра | |
 | Отжимания пика / PIKE PUSH-UP | Стойка на руках (Handstand) | 3 | Мышцы груди Плечи Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца | |
 | Перенос веса тела в "горке" на руки, пятки отрывать | Стойка на руках (Handstand) | 2 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
| Провисания в плечах в стойке на руках у стены | Стойка на руках (Handstand) | 3 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
| Балансируй в стойке без опоры о стену (страхуй ногой стену) | Стойка на руках (Handstand) | 4 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | Вариации в стойке на руках: фризы, складки, шаги / HANDSTAND WALK | Стойка на руках (Handstand) | 6 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | Backspin / backspin | Backspin (вращение на спине) | 3 | ДОП: Мышцы-сгибатели бедра Прямая мышца живота Внутренняя косая Наружная косая | |
 | Научись делать 1990 хотя бы 1 оборот | Elbow spin (Вращение на локте) | 2 | | |
 | Научись заходить и стоять на локте (предплечье!), противоположная опорной руке нога вперёд | Elbow spin (Вращение на локте) | 3 | | |
Inspire