- Сложность
- 5 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы груди
- Относится к:
- ИИ Голтиса
«Грудь» — четвертый тренировочный день. Упор делается на прорабатку мышц «груди»: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча. Также нагружаются капиллярная система всего тела, трицепс, прямые мышцы живота, верхняя и нижняя часть.
| 1. Пробуждение | Встряхивание |
Дыхание через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓ 1,5-2 мин (или 100-120 повторов) |
| Шея: наклоны головы влево-вправо |
ВЫДОХ - на руку 2-6 группы: 3 * 9-12 |
|
| 2. Основной | Отжимания | ВДОХ ↓ Мужчины 2 группа: 1) 3 * max(9) ↓3 ост. 2) 3 * max(12)1,5↓ - 2 сек. 3) 3 * max(12) Мужчины 3 группа: 1) 3 * max(7) ↓3 ост. 2) 3 * max(9)1,5↓ - 2 сек. 3) 3 * max(9) Женщины 2-4 группы: 4 * max(9) Женщины 5-6 группы: 4 * max(8) |
| 3. Активация | Суперсет на пресс |
2-5 группы: S1 - Улитка (ВДОХ ↓) 3 * max(33) S2 - Подтягивание коленей сидя (ВДОХ ↓) 3 * max(70) |
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
