| ПИР: ротация грудного отдела стоя | Растяжка мышц спины | 2 | | |
 | Ретракция лёжа на животе на предплечьях прогнувшись и выталкиваясь из плеч выше | Шея | 2 | | |
| Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) | йога | 2 | | |
| Провисания в плечах в стойке на руках у стены | Стойка на руках (Handstand) | 3 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | 3. Hollowback без стены. Пробуем разные вариации ногами | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 3 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | Hook + выход в стойку уголком / Hook-pike-handstand | Стойка на руках (Handstand) | 3 | Плечи Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Средняя дельтовидная мышца | |
 | Планш в группировке / Tuck planche | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 3 | Мышцы груди Плечи Передняя дельтовидная мышца Передняя зубчатая мышца | |
 | Равновесие с фитболом или стулом | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 3 | Плечи | Фитбол |
 | Горизонтальная тяга на блоке двумя руками с узкой рукоятью сидя / Seated Close Grip Cable Row | Горизонтальные тяги | 3 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Малая круглая мышца Подлопаточная мышца | Тренажёр |
 | Гиперэкстензия на тренажере / Hyperextension | Гиперэкстензии / Разгибания позвоночника | 3 | Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы Большая приводящая | Тренажёр |
 | Жим штанги лежа узким хватом / CLOSE GRIP BENCH PRESS | Горизонтальные жимы | 3 | Мышцы груди Плечи Трицепсы Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Малая грудная мышца Дельтовидные мышцы | Штанга Тренажёр |
 | #2steppushups | 6-step | 3 | Мышцы груди Трицепсы | |
 | Отжимания на трицепсы и передние дельты / Pseudo planche push-ups / Reverse push-ups | Отжимания (push-ups) | 3 | Трицепсы Передняя дельтовидная мышца | |
 | Отжимания широким хватом | Отжимания (push-ups) | 3 | Мышцы груди Подлопаточная мышца | |
 | Отжимания на брусьях (БАЗА без акцента на грудь или трицепс) / (CHEST) DIPS | Отжимания (push-ups) | 3 | Мышцы груди Трицепсы Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Малая грудная мышца Передняя зубчатая мышца | Брусья |
Inspire