| Handcuffs (хэндкафс) - руки за спиной | Windmill (Гелик) | 8 | | |
| Связки с Flare | Flare (Флай, Даласал) | 8 | | |
| UFO (ALLIGATOR) | UFO (Alligator) | 8 | | |
| Сальто назад (план) | Сальто назад | 8 | | |
| Прыжок из приседа + прыжок-складка (так джамп) / Squat jump and Tuck jump | Прыжки | 8 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Подвздошно-поясничная мышца Икроножная Прямая мышца живота Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Камбаловидная мышца | |
| Разминка под толчок в ножницы | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 8 | Ягодичные мышцы Дельтовидные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
| Болгарский сплит-присед со штангой на груди | Выпады (lunges) | 8 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
| Отжимания в стойке с дефицитом киппингом | Отжимания (push-ups) | 8 | Плечи Дельтовидные мышцы | |
| Становая тяга с верхнего положения | Становая тяга с пола | 8 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
 | Серия прыжков в длину из положения стоя и прыжков из приседа вверх / Standing Broad jump and Squat jump sequence | Прыжки | 8 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная | |
 | Прыжок на одной ноге (на небольшую длину, но с краткими упругими приземлениями) / Ankle hop | Прыжки | 8 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца | |
 | Боковой прыжок с отведением ноги / Lateral abducting hop | Прыжки | 8 | ДОП: Мышцы, приводящие бедро Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Большая приводящая Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца Длинная приводящая Короткая приводящая | |
| Бёрпи с прыжком на/через тумбу | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 8 | | Плиобокс |
 | Обратный прыжок назад на одной ноге / Reverse hop | Прыжки | 8 | | |
| Два прыжка и один подскок // 3 прыжка и 3 подскока / Two hops plus one bound // 3 hops and 3 bounds | Прыжки | 8 | | |
 | Chest-to-wall scissors | Стойка на руках (Handstand) | 7 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | Жим гантелей двумя руками одновременно сидя | Вертикальные жимы | 7 | Плечи Передняя дельтовидная мышца Передняя зубчатая мышца Верхняя часть трапециевидной мышцы Средняя дельтовидная мышца | Гантели |
Inspire