 | #2steppushups | 6-step | 3 | Мышцы груди Трицепсы | |
 | #side2sidepushups | Отжимания (push-ups) | 1 | Мышцы груди Большая грудная мышца | |
 | #threadcrunches (Продевание ноги) / или с хлопком в ладоши под ногой | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 4 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс | |
 | 1. Подготовка к hollowback: растяжка в плечах; стойка на руках; потянуть подколенные сухожилия (складка пополам); мостик | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 1 | Плечи | |
 | 1. Ретракция головы сидя/стоя у вертикальной опоры и без (Втягивание головы) / Chin tuck | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
 | 2 Растяжка разгибателей пальцев стопы сидя на стуле/полу (дистальные отделы пальцев) | Растяжка мышц голени и стопы | 1 | Длинный разгибатель большого пальца Короткий разгибатель большого пальца стопы | |
 | 2. Разгибание втянутой шеи в положении сидя | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
 | 2. Складка в pike hollow ногами опираясь на стену | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 2 | Плечи | |
 | 3 Растяжка тыльной части стопы и нижней части ноги | Растяжка мышц голени и стопы | 1 | Передняя большеберцовая | |
 | 3. Hollowback без стены. Пробуем разные вариации ногами | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 3 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
![3. Втягивание головы лёжа на спине / Расслабление коротких экстензоров шеи лёжа на спине [для лечения сильных болей в шее]](https://inspire2.ru/images/exercises/thumb_rasslableniye-korotkikh-ekstenzorov-shei-le-zha-na-polu.png) | 3. Втягивание головы лёжа на спине / Расслабление коротких экстензоров шеи лёжа на спине [для лечения сильных болей в шее] | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
 | 4 Растяжка передней части стопы и нижней части голени сидя на пятках | Растяжка мышц голени и стопы | 1 | Передняя большеберцовая | |
![4. Разгибание шеи лёжа (голова на весу) [для лечения сильных болей в шее]](https://inspire2.ru/images/exercises/thumb_razgibaniye-shei-le-zha-golova-na-vesu.png) | 4. Разгибание шеи лёжа (голова на весу) [для лечения сильных болей в шее] | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
 | 5 Растяжка передней и латеральной части стопы и нижнего отдела голени сидя | Растяжка мышц голени и стопы | 1 | Малоберцовая группа | |
 | 5. Arch hollowback с опорой ногами о стену. Смотрим на потолок | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 5 | Плечи | |
 | 5. Боковые наклоны головы | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
 | 6 Растяжка икроножной и задней нижней части ноги лёжа на спине | Растяжка мышц голени и стопы | 1 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Икроножная | |
 | 6. Arch hollowback от пола из мостика одной ногой толкаемся | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 6 | Плечи | |
 | 6. Повороты головы без/с ремнём | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | Ремень для йоги |
 | 7 Растяжка икроножных мышц в разножке и упоре в стену (дорсифлексия) / LUNGING STRAIGHT LEG CALF STRETCH | Растяжка мышц голени и стопы | 1 | Икроножная Камбаловидная мышца | |
Inspire