 | Узкие отжимания руки и ноги на медболе / DOUBLE MEDICINE BALL Push-ups | Отжимания (push-ups) | 8 | Мышцы груди Трицепсы Большая грудная мышца | |
| Подтягивания с подтянутыми к животу коленями | Подтягивания (pull-ups) | 8 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Широчайшие мышцы | |
| Приседания на одной ноге со штангой на спине | Приседания на одной ноге | 8 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
 | Так джамп / Прыжок-складка / Прыжок с группировкой / TUCK JUMP | Прыжки | 8 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Флажок / HUMAN FLAG / Side Flag | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 8 | | |
| Buddha spins (Gorilla, Wolf) | UFO (Alligator) | 8 | | |
| Eggrolls (tapmills, web, german) | Windmill (Гелик) | 8 | | |
| Headmills (гелик c выходом на голову) | Windmill (Гелик) | 8 | | |
| Barrel mills (обнимаем бочку) | Windmill (Гелик) | 8 | | |
| Superman (Супермен) - гелик с опорой на прямые руки вытянутые вперёд | Windmill (Гелик) | 8 | | |
| Handcuffs (хэндкафс) - руки за спиной | Windmill (Гелик) | 8 | | |
| Связки с Flare | Flare (Флай, Даласал) | 8 | | |
| UFO (ALLIGATOR) | UFO (Alligator) | 8 | | |
| Сальто назад (план) | Сальто назад | 8 | | |
| Прыжок из приседа + прыжок-складка (так джамп) / Squat jump and Tuck jump | Прыжки | 8 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Подвздошно-поясничная мышца Икроножная Прямая мышца живота Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Камбаловидная мышца | |
| Разминка под толчок в ножницы | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 8 | Ягодичные мышцы Дельтовидные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
| Болгарский сплит-присед со штангой на груди | Выпады (lunges) | 8 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
| Отжимания в стойке с дефицитом киппингом | Отжимания (push-ups) | 8 | Плечи Дельтовидные мышцы | |
| Становая тяга с верхнего положения | Становая тяга с пола | 8 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
 | Серия прыжков в длину из положения стоя и прыжков из приседа вверх / Standing Broad jump and Squat jump sequence | Прыжки | 8 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная | |
 | Прыжок на одной ноге (на небольшую длину, но с краткими упругими приземлениями) / Ankle hop | Прыжки | 8 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца | |
 | Боковой прыжок с отведением ноги / Lateral abducting hop | Прыжки | 8 | ДОП: Мышцы, приводящие бедро Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Большая приводящая Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца Длинная приводящая Короткая приводящая | |
Inspire