| ГХД ситапы / GHD sit up | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 8 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы, приводящие бедро Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Прямая мышца бедра Портняжная мышца Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца живота Напрягатель широкой фасции бедра (TFL) | Медбол (набивной мяч) ГХД (GHD, Glute Ham Developer) |
| Давить локтями вниз на гриф/стол (передняя зубчатая в статике и динамике) | Лопатка | 1 | Передняя зубчатая мышца | |
 | Давление прямой рукой на фитбол | Вертикальные тяги | 1 | Большая грудная мышца Широчайшие мышцы | Фитбол |
 | Давление/сгибание шеи с опорой о стену/фитбол | Шея | 4 | ДОП: Мышцы шеи | Фитбол |
 | Дворники в висе на перекладине / HANGING WINDSHIELD WIPER | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 10 | Прямая мышца живота Внутренняя косая Наружная косая | |
 | День 2: Дельта | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 5 | Плечи | |
 | День 3: Спина | Вертикальные тяги | 5 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | День 4: Грудь | Горизонтальные жимы | 5 | Мышцы груди | |
 | Джек в упоре на отжимания (в локте 90 град) / PLANK JACKS / EXTENDED LEG | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 5 | Прямая мышца живота Внутренняя косая Наружная косая | |
 | Динамическая антиротация СТОЯ ("Варим кашу") | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 1 | Внутренняя косая Наружная косая Поперечная мышца живота | Амортизатор (Эспандер) Эластичная петля длинная (Супер-бэнд) |
Inspire