 | Тяга штанги в наклоне (обратным хватом) / Bent-over row | Горизонтальные тяги | 1 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Мышцы-разгибатели позвоночника Малая круглая мышца Подлопаточная мышца | Штанга |
 | Тяга штанги лёжа на горизонтальной/наклонную лавку / INCLINE BARBELL ROW | Горизонтальные тяги | 6 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) | |
 | Уголок на полу или на стуле (в локте выпрямлять, плечо супинировать) / L-sit hold | Уголок (L-sit) | 3 | Трицепсы ДОП: Мышцы-сгибатели бедра Широчайшие мышцы Прямая мышца живота | |
 | Удар Аперкот / RIGHT UPPERCUT | Кардиотренажеры / кардиоупражнения | 3 | Дельтовидные мышцы | |
 | Удар Джеб / JAB BOXING | Кардиотренажеры / кардиоупражнения | 3 | Дельтовидные мышцы | |
 | Удар Кросс / RIGHT CROSS | Кардиотренажеры / кардиоупражнения | 3 | Дельтовидные мышцы | |
 | Удар Панч / PUNCHES | Кардиотренажеры / кардиоупражнения | 3 | Мышцы груди Дельтовидные мышцы | |
 | Удар Хук / HOOK KICK | Кардиотренажеры / кардиоупражнения | 3 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Удержание вытянутого положения на полу/босу (Лодочка) / HOLLOW BODY HOLD | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 5 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра | |
 | Удержание гантелей супинированными прямыми руками в стороны или в плоскости лопатки / Db straight arm hold | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 2 | Плечи Бицепсы Средняя дельтовидная мышца | Гантели |
 | Удержание прямых ног лёжа на боку, ноги прямые на линии с туловищем | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 4 | Квадратная мышца поясницы Внутренняя косая | |
 | Удержание Соренсона / Sorenson hold | Гиперэкстензии / Разгибания позвоночника | 3 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы Большая ягодичная мышца (БЯМ) Поперечная мышца живота | ГХД (GHD, Glute Ham Developer) |
Inspire