 | Подъём с разгибом (Kip Up) / Kip Up | Kip Up | 4 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника Ягодичные мышцы | |
 | Подъём согнутых ног в упоре на брусьях (Tuck sit raises & straight-legs negatives) / Tuck sit raises // straight-legs negatives | Уголок (L-sit) | 5 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра | |
 | Подъем согнутых ног лёжа на спине | Колено | 1 | ДОП: Мышцы-сгибатели бедра | |
 | Подъём штанги к подбородку ("Протяжка") / BARBELL UPRIGHT ROW | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 6 | Дельтовидные мышцы Средняя дельтовидная мышца | |
 | Подъем штанги прямыми руками перед собой / BARBELL FRONT RAISE | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 6 | Плечи Передняя дельтовидная мышца | Штанга |
 | Подъёмы ног (сгибания бёдер) на наклонной скамье/доске | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 4 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра | |
 | Подъёмы носков с гантелью сидя | Стопа и голеностоп | 1 | Передняя большеберцовая | |
| Подъёмы по канату / LEGLESS ROPE CLIMB | Кардиотренажеры / кардиоупражнения | 7 | Широчайшие мышцы | |
| Подъемы туловища на римском стуле | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 6 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра | Тренажёр |
 | Поза лягушки («Мандукасана») / FROG POSE / MANDUKASANA | Растяжка мышц ног | 1 | ДОП: Мышцы, приводящие бедро | |
 | Поза ребёнка (Баласана) / बालासन | Растяжка мышц спины | 1 | Мышцы-разгибатели позвоночника | |
 | Поза рыбы / FISH POSE | Растяжка мышц живота | 5 | Мышцы груди ДОП: Мышцы шеи Прямая мышца живота | |
 | Поза Сфинкса / SPHINX POSE | Растяжка мышц живота | 1 | Прямая мышца живота | |
 | Поза счастливого ребенка / HAPPY BABY POSE | Растяжка мышц ног | 1 | Ягодичные мышцы | |
 | Полная гиперэкстензия на полу | Супермэн // +с набивным мячом/гантелями / Full FLOOR HYPEREXTENSION | Superman | Гиперэкстензии / Разгибания позвоночника | 6 | Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы Трапециевидная мышца | |
Inspire