 | Planche push-ups (отжимания в горизонте) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 10 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Трицепсы | |
| Planche bench press (жим лежа обратным хватом чуть ниже пупка, в верхней точке руки не доводить до вертикали) / CLOSE-GRIP REVERSE BENCH PRESS | Горизонтальные жимы | 6 | Мышцы груди Плечи Бицепсы | |
| pistol drop | GODOWNS & GO-UPS | 1 | | |
| Peter Pan (Half) (на 4 счёта) | HOOK & SLING | 3 | | |
| Peter Pan (Full) (на 8 счетов) | HOOK & SLING | 1 | | |
| penguin slide | GODOWNS & GO-UPS | 2 | | |
| Paddle Walk | NO HAND FOOTWORK | 7 | | |
| One leg 3-step | Footwork Basics | 5 | | |
| Octopus-Comeup | BACKBONEBASIC | 1 | | |
 | Octopus (8 step) | ATOMIC STYLE | 2 | | |
| No hands footwork | Footwork Basics | 5 | | |
| No Hand Sweep | NO HAND FOOTWORK | 6 | | |
| Ninja | Swipes (Свайпс) | 4 | | |
 | Nike Freeze (Freeze Y) | Freezes Basics | 2 | Плечи Дельтовидные мышцы | |
| Neguin footwork-turn-inside-on-right-leg YAK | Авторские вариации | 1 | | |
| Munchmill (babymill, бочка) | Baby mill (Munchmill, Бочка) | 6 | | |
 | Monkey swing | IN YOUR FACE | 1 | | |
 | March step (Running man) | Toprock Basics | 2 | | |
| Machine. front-step и потом ведем назад ногу и сзади прыжком смена ног и уже другой ногой front-step / с наклоном корпуса вперёд | Топрок. Авторские вариации | 3 | | |
| Lilou footwork/thread YAK (part 2/4) | Авторские вариации | 1 | | |
| Lilou footwork YAK (part 1/4) | Топрок. Авторские вариации | 4 | | |
 | L-разводки / Кубинское наружное вращение / Кубинский жим / L-rotations / L-fly / Cuban external rotation / Cuban press | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 1 | Плечи Мышцы вращательной манжеты плеча Подостная мышца Малая круглая мышца Задняя дельтовидная мышца | Бодибар Гантели Гимнастическая палка |
 | L-разводка/L-отведения лёжа на боку / Супинация плеча лёжа на боку, плечо прижато к туловищу / DUMBBELL LYING EXTERNAL SHOULDER ROTATION | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 1 | Плечи Надостная мышца Подостная мышца Малая круглая мышца | Тренажёр |
 | L-разводка стоя / Наружное вращение плеча с гантелью/диском сидя у опоры (край скамьи Скотта) / сидя на полу или тумбе с упором локтя на колено / BENCH SUPPORTED DUMBBELL EXTERNAL ROTATION | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 1 | Мышцы вращательной манжеты плеча Малая круглая мышца | Гантели |
 | L-sit to inverted lever / L-sit to inverted lever | Уголок (L-sit) | 6 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс | |
 | L-sit + straddle planche на брусьях (10 раз) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 2 | Плечи Бицепсы | Брусья |
 | L-sit + Full planche (Уголок + полный планш) (8 раз) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 4 | Плечи Бицепсы | Брусья |
Inspire