 | Узкие отжимания от гантели/гири/медбола / CLOSE-GRIP DUMBBELL PUSH-UP | Отжимания (push-ups) | 4 | Мышцы груди Трицепсы | Гантели Гиря Медбол (набивной мяч) |
 | Узкие отжимания руки и ноги на медболе / DOUBLE MEDICINE BALL Push-ups | Отжимания (push-ups) | 8 | Мышцы груди Трицепсы Большая грудная мышца | |
 | Укрепление мышц живота дыханием лёжа на спине / ABDOMINAL BRACING | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 1 | Поперечная мышца живота | |
 | Укрепление мышц живота лёжа на животе / PRONE ABDOMINAL HOLLOWING | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 1 | Поперечная мышца живота Мышцы тазового дна Многораздельные мышцы | |
 | Упавишта конасана (Поза угла из положения сидя) / UPAVISTHA KONASANA | йога | 1 | ДОП: Мышцы, приводящие бедро | |
 | Упор в полном планше / Front support lean | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 1 | Мышцы груди Бицепсы Передняя дельтовидная мышца Передняя зубчатая мышца | |
| упор лежа - опуститься на грудь - перекат вбок - отжаться - 2 шага от 7-steps | 6-step | 1 | Мышцы груди Большая грудная мышца | |
| Упражнение на подъём продольного свода стопы | Стопа и голеностоп | 1 | | |
 | Упражнение на стабильность лопатки: Отведения/сгибания руки до 30° при неподвижной лопатке | Лопатка | 1 | Передняя зубчатая мышца Верхняя часть трапециевидной мышцы | Гантели |
| Упражнения в эксцентрике на квадрицепсы | Колено | 1 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
| Упражнения в эксцентрике на трапеции | Грудной отдел | 1 | Трапециевидная мышца | |
| Упражнения в эксцентрике на широчайшие мышцы спины | Плечевой сустав | 1 | Широчайшие мышцы | |
 | Упражнения при плоскостопии. Статическая нагрузка для тонуса задней большеберцовой мышцы | Стопа и голеностоп | 1 | Мышцы голени и стопы | Амортизатор (Эспандер) |
| Утренние рекомендации от Голтиса для укрепления иммунитета | Авторские практики | 1 | | |
 | Флажок / HUMAN FLAG / Side Flag | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 8 | | |
| Флик-фляк (план) | Флик-фляк | 5 | | |
 | Французский жим с гантелями/гантелью / LYING DUMBBELL TRICEPS EXTENSION / DUMBBELL SKULL CRUSHER | Разгибания предплечий | 1 | Трицепсы | Гантели Тренажёр |
 | Французский жим с нижнего блока / CABLE LYING TRICEPS EXTENSION | Разгибания предплечий | 3 | Трицепсы | Тренажёр |
 | Французский жим со штангой (прямой или Z) / LYING BARBELL TRICEPS EXTENSION | Разгибания предплечий | 4 | Трицепсы | Штанга Тренажёр |
 | Фронтальные бёрпи через штангу / bar-facing burpee | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 7 | Ягодичные мышцы Большая грудная мышца Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
 | Фронтальные приседания с гирями/гантелями у плеч / KETTLEBELL/Dumbbell FRONT SQUAT / double front rack squat | Приседания (squats) | 4 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Гиря |
 | Фронтальные приседания с нижних блоков / CABLE FRONT SQUAT | Приседания (squats) | 4 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Тренажёр |
 | Фронтальные приседания со штангой на груди / Front squat | Приседания (squats) | 4 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
| Хай-кик попеременно (боковой высокий удар ногой) | Разведение/отведение ног | 3 | ДОП: Мышцы, отводящие бедро | |
 | Хаотика | Кисти / Запястья / Предплечья | 1 | ДОП: Мышцы предплечья | |
 | Ходьба / (BRISKLY) WALKING | Бег / ходьба | 1 | | |
 | Ходьба в одну линию вращениями через зал | Вращения в топроке | 2 | | |
Inspire