Отжимания (push-ups)III линия

18 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Протракция и ретракция лопаток стоя SCAPULAR PROTRACTION AND RETRACTION
2		Активная протракция плечевого пояса / Лопаточные отжимания Scapula push-up Норма: 3x12 в медленном темпе 3x(5-6)x3сек задержка (1мин отдых)
3		Отжимания в положении стоя Норма: Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.
4		Облегчённые отжимания от возвышенности
5		Индийские отжимания HINDU PUSH-UPS / Pike to cobra
6		Негативные отжимания Норма: Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.
7		Отжимания с колен
8		Отжимания 90 градусов с опорой на ноги (Feet supported 90DPU) Feet supported 90DPU
9		Классические отжимания (базовые) Push-ups Норма: Возраст Количество 5-7 лет возраст 7-8 лет возраст * 2 9-14 лет 30 раз 15-... лет возраст * 3 (или 108 раз
10		Отжимания на трицепсы и передние дельты Pseudo planche push-ups / Reverse push-ups Норма: 4x8-14 (дальше руки ниже к тазу ставить - использовать метку на полу - расстояние от рук до ног у стены)
11		Отжимания широким хватом Wide push-ups
12		Отжимания+ (Отжимания плюс, Отжимания протракцией) Push-ups plus Норма: ≥10 с удержания, ≥12 повторений, 1-3 подхода; <30 с, отдых
13		Червяк (Шаги руками) [+ отжимание] INCHWORM
14		Отжимания с перешагиванием руками по кругу
15		Spiderman Pushups Spiderman Pushups
16		Отжимания на брусьях (БАЗА без акцента на грудь или трицепс) (CHEST) DIPS Норма: Удовлетворительно = 10 раз в среднем темпе с полной амплитудой движения Хорошо тренированный мужчина = 1 раз с отягощением равным массе тела.
17		Отжимания в гравитроне на грудь (на брусьях)
18		#side2sidepushups

11 упражнений

Этап 2. Средний уровень

1		Алмазные отжимания Diamond push-ups
2		Отжимания на пальцах
3		Отжимания с ногами на возвышенности (тумба, фитбол, TRX)
4		TRX - Отжимания/Жим от груди / TRX Push Up (МС, узкий хват)/TRX Chest Press (L, широкий хват) SUSPENDED PUSH-UP / TRX PUSH-UP / RING PUSH-UP / TRX Chest Press
5		Узкие отжимания от гантели/гири/медбола CLOSE-GRIP DUMBBELL PUSH-UP
6		Реактивное отжимание от стены/плиобокса/пола Reactive push-up Норма: От пола: 6 повторений за подход
7		TRX – Атомные отжимания (+с ротацией) / Пика / TRX Atomic Push Up/ Atomic Pike TRX Atomic Push Up/ Atomic Pike / TRX Oblique Atomic Push-Up
8		Отжимания в гравитроне на трицепс ASISTED TRICEPS DIPS
9		Русские отжимания с ногами в петлях TRX Russian push-ups
10		Отжимания "Упал, отжался" (отжимания с остановками) // с плиобоксов
11		Отжимания на кольцах RING DIPS

12 упражнений

Этап 3. Высокий уровень

1		Отжимания в стойке на руках киппингом // с дефицитом киппингом
2		Отжимания с опусканием на предплечья FOREARM PUSH-UP
3		Отжимания на одной руке от медбола/гири/гантели SINGLE ARM PUSH-UP ON MEDICINE BALL
4		Tigerbend HSPU Tigerbend HSPU
5		Узкие отжимания руки и ноги на медболе DOUBLE MEDICINE BALL Push-ups
6		Отжимания на одной руке в упоре лёжа SINGLE ARM PUSH-UP
7		Отжимания лучник (арчер) ARCHER PUSH-UP
8		Отжимания в стойке на руках на полу (строгие) / параллельных брусьях, параллетах (HSPU) HANDSTAND PUSH-UP Норма: Хорошо: 2x10 → Отлично: 25 раз эксцентрика: 5–8*1.1.1, отдых 15 с/3 минПовышать глубину, пока сохраняется контроль равномерной скорости спуска
9		Плиометрические (реактивные) отжимания / взрывные отжимания с подскоком/+хлопком) Норма: по 6 повторений с максимальной силой
10		Отжимания с подскоком руками и ногами
11		Отжимания с подпрыгиванием и разворотом в плоскости пола на 180 град
12		90DPU (90hspu, 90degreepushup, 90° HSPU) - отжимания из горизонтального положения в стойку на руках 90DPU, 90degreepushup

Если больно кистям в положении упора, можно отжиматься от опор, грифа, кубиков для йоги - то есть уменьшить угол разгибания в лучезапястном суставе

Оптимальная ширина упора

• при отжиманиях на параллельных брусьях – 1,0-1,3 ширины плеч,
• при отжиманиях от пола – 1,0-2,0 ширины плеч.
• при отжиманиях в стойке на руках – 1,3-2,0 ширины плеч.

Прогрессия: с резиной, с дополнительным весом.

Брюс ли легко отжимался на двух пальцах на одной руке. Он мог делать отжимания с весом 250 фунтов (113,4 кг) на спине. И обычно он делал по 1000 отжиманий в день в рамках своих тренировок.

Если вам сложно выполнить даже одно повторение, то начните с негативных отжиманий или с облегчённых отжиманий от опоры, например, от стола (чем слабее руки и грудь, тем выше выбирайте опору для рук). И дальше постепенно переходите на более сложные виды отжиманий. Главным образом отжимания тренируют грудь и руки (трицепсы), поэтому полезно в тренировку включать как широкие отжимания (для груди), так и узкие (для трицепсов).

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

ВДОХ ↓ - при сгибании рук и опускании вниз.
ВЫДОХ ↑ - при разгибании рук и поднятии вверх.

Рекорды по отжиманиям

Стремишься к рекорду? На сегодняшний день:

• 1 минута - 124 раза отжался Кэмпбэлл Пентни (Новая Зеландия, 2002 год)
• 1 час - 3416 раз Рой Бергер (Канада, 1998 год)
• Самое большое количество отжиманий без остановки: 10507 раз Минору Йошида (Япония, 1980 год)
• Наибольшее число отжиманий за 24 часа: Чарльз Сервицио 46001 раз (1993 год)