СТАРТТЕСТ: 6. Тест на баланс - потеря равновесия PDF

1. Улучшение координации

• Развиваем стабильность основных крупных сегментов тела
  • Работа со стопой - дорсифлексия и латерофлексия
  • Планка в положении квадрат
  • Лопаточные отжимания в положении квадрат (опция от стены)
• Развиваем мобильность основных крупных сегментов тела
  • МФР голени
  • Хип хинч (наклоны корпуса) на 1 ноге (разножка)
  • Roll-up – roll down из положения стоя
• Работаем в 3D плоскостях
  • Русалка в 3-х плоскостях
  • Дотягивания ногой в разных направлениях (стабилизация колена) / Дотягивания до предметов стоя на одной ноге
  • Дотягивания в положении стопа-колено - С опорой на 1 колено - дотягивание до стены, инверсия и эверсия, при фиксированном колене отведение и приведение стопы

2. Улучшать функц баланс тела

• Симметрично работаем на силу правой и левой частей тела
  • Планка с выходом в Т - стойку
  • Приседание с отведением бедра
  • Отжимание с касанием плеча
• Симметрично работаем на силу верхней и нижней частей тела
  • Медвежья походка
  • Хип хинч с вытяжением руки и ноги в противоход
  • Отжимания с подтягиванием колена в планке (TRX)
• Симметрично работаем на гибкость правой и левой частей тела
  • Латеральные выпады
  • Латер. наклоны
  • Латер. наклоны головы
• Симметрично работаем на гибкость верхней и нижней частей тела
  • Поза голубя
  • Из положения сидя сгибание и разгибание спины
  • Диагональное вытягивание шеи
• Улучшаем баланс передней и задней поверхностных линий
  • Поверхностная фронт. линия - упр. падение назад
  • Поверхностн. задняя линия - упр. падение вперед

3. Адаптировать к осевому вытяжению и НПТ

• Тренируем соосность суставов
  • Выстраивание НПТ
  • Планка
  • Приседание
• Выравниваем горизонтальные линии
  • Перекаты на стопе (с пятки на пальцы стоп)
  • Плечевой мост
  • Положение лежа на животе с использованием ролла, мобилизация плечелопаточного ритма
• Выравниваем вертикальные линии
  • Хип хинч с вращением в ТБС
  • Вращение грудного отдела при фиксированном ТБС
  • Протракция и ретракция головы

4. Улучшать нервно-мышечные связи

• Работаем с мелкой моторикой
  • Планка с перекатыванием мяча из руки в руку
  • Выпад с броском мяча
  • Стоя на 1 ноге перебрасывание теннисного мяча из руки в руку (опция тренеру)
• Работаем с нестабильными поверхностями
  • Планка на BOSU
  • Приседание на BOSU
  • Отжимание на BOSU
  • Баланс на фитболе сидя / лёжа на животе
• Работаем с плиометрическими упражнениями
  • Приседание с выпрыгиванием вверх
  • Конькобежец
  • Латеральные выпады с перепрыгиванием