- eng.
- Balance standing on one foot
- Сложность
- 2 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Стабилизаторы
- Средняя ягодичная (СЯМ)
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ 6 Тест на баланс потеря равновесия Баланс, двигательный контроль
Тест:
Можно зафиксировать руками свободную ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставах. Выполняется босиком.
Даётся max по 3 попытки:
- с открытыми глазами
- с закрытыми глазами (если успешно с откр. стоит 60 сек)
Варианты и упражнения:
1. Lock position - на выпрямленном колене
2. На подсогнутом колене
3. Становая на одной ноге
>30 сек с открытыми - НОРМА оптимально (способность сохр. равновесие при мин. площади опоры+проприоцепция - можно включать становую тягу на одной ноге, приседания в ножницы);
2 мин с закрытыми глазами - ОТЛИЧНО
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
