Упражнения

Диагностические тесты:
5. Тест Стойка на одной ноге

Упражнения

1		"Восьмёрка с чашками" 3 / 10
2		"Египетский шаг" 8 / 10
3		"Русский бильярд" 8 / 10
4		"Шея журавля" 4 / 10
5		#2 Scorpion spin (Handglide, вращение в упоре в живот) 2 / 10
6		#2steppushups 3 / 10
7		#side2sidepushups 1 / 10
8		#squattwist + #highknees 3 / 10
9		#threadcrunches (Продевание ноги) / или с хлопком в ладоши под ногой 4 / 10
10		1 Растяжка подошвенного свода стопы и сгибателей пальцев стопы сидя нога на ногу 1 / 10
11		1. Подготовка к hollowback: растяжка в плечах; стойка на руках; потянуть подколенные сухожилия (складка пополам); мостик 1 / 10
12		1. Ретракция головы сидя/стоя у вертикальной опоры и без (Втягивание головы) 1 / 10 Маккензи: ≥10 с удержания, ≥12 повторений, 1-3 подхода, <30 сек отдых (6-8 раз в день) 2-3 подхода по 8-10 раз (3-4 раза в день)
13		10-step (Forth & Back) 2 / 10
14		2 steps footwork (2 шага от 7-steps) 1 / 10
15		2 Растяжка разгибателей пальцев стопы сидя на стуле/полу (дистальные отделы пальцев) 1 / 10
16		2-step 2 / 10
17		2. Разгибание втянутой шеи в положении сидя 1 / 10 6-8 раз в день по 10 движени
18		2. Складка в pike hollow ногами опираясь на стену 2 / 10
19		2steps: Front-step, Back-step, Side-step (+kick = salsa-step), Side Crossover step 1 / 10 2 мин непрерывно
20		3 Растяжка тыльной части стопы и нижней части ноги 1 / 10

Баланс, двигательный контроль PDF

Упражнения

Фитнес

Брейк-данс

Блог

Ещё

Мышцы груди
Мышцы передней поверхности бедра
Плечи
Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные)
Трицепсы
ДОП: Мышцы шеи
Мышцы голени и стопы
Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс
Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции)
Мышцы-разгибатели позвоночника
Бицепсы
Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги)
Ягодичные мышцы
Мышцы боковой части корпуса
ДОП: Мышцы предплечья
ДОП: Мышцы, приводящие бедро
ДОП: Мышцы, отводящие бедро
ДОП: Мышцы-сгибатели бедра
Задняя большеберцовая мышца
Малоберцовая группа
Подзатылочные мышцы (глубокие экстензоры)
Поверхностные экстензоры шеи
Передняя дельтовидная мышца
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
Верхняя часть трапециевидной мышцы
Мышца, поднимающая лопатку
Ромбовидные мышцы
Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (ГКС)
Дельтовидные мышцы
Средняя часть трапециевидной
Мышцы вращательной манжеты плеча
Надостная мышца
Подостная мышца
Малая круглая мышца
Подлопаточная мышца
Средняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца
Трапециевидная мышца
Нижняя часть трапециевидной
Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс)
Прямая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра
Промежуточная широкая мышца бедра
Портняжная мышца
Широчайшие мышцы
Бицепс бедра
Полусухожильная
Полуперепончатая
Подвздошно-поясничная мышца
Икроножная
Грушевидная мышца
Квадратная мышца поясницы
Прямая мышца живота
Лестничные мышцы
Мышцы плечевого пояса
Большая круглая мышца
Плечелучевая мышца
Мышцы плеча
Клювовидно-плечевая мышца
Плечевая мышца (Brachialis)
Локтевая мышца
Круглый пронатор
Внутренняя косая
Наружная косая
Ременные головы и шеи
Большая ягодичная мышца (БЯМ)
Малая ягодичная (МЯМ)
Средняя ягодичная (СЯМ)
Сгибатели запястья
Лучевой сгибатель запястья
Локтевой сгибатель запястья
Длинная ладонная мышца
Большая приводящая
Поясничная мышца
Передняя большеберцовая
Длинный разгибатель большого пальца
Короткий разгибатель большого пальца стопы
Длинная малоберцовая
Короткая малоберцовая
Подколенная мышца
Поперечная мышца живота
Мышцы тазового дна
Многораздельные мышцы (часть поперечно-остистой)
Камбаловидная мышца
Напрягатель широкой фасции бедра (TFL)
Длинная приводящая
Тонкая (нежная) мышца
Гребенчатая мышца
Короткая приводящая
Короткий сгибатель пальцев
Большая ромбовидная
Малая ромбовидная
Диафрагма
ДОП: Наружные ротаторы бедра
Квадратная мышца подошвы
Мышца отводящая большой палец стопы
Выпрямляющая позвоночник
Верхняя задняя зубчатая
Нижняя задняя зубчатая
Полуостистая (часть поперечно-остистой)
Вращатели длинные и короткие (часть поперечно-остистой)

Отжимания (push-ups)
Windmill (Гелик)
6-step
Подтягивания (pull-ups)
Planche (горизонт) / Planche push-ups
Приседания (squats)
Flare (Флай, Даласал)
Планка
Колено
Стойка на руках (Handstand)
Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра
Toprock Basics
Авторские практики
Backspin (вращение на спине)
Elbow spin (Вращение на локте)
Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster)
Headspin (Кручение на голове)
Swipes (Свайпс)
Footwork Basics
Бег / ходьба
Стойка на одной руке (one-hand standing)
Свеча (1990, 2000)
Разминка 2. Анастасия Мельникова. 7 минут
Плавание
Становая тяга (неполная, румынская, RDL)
Выпады (lunges) и Сплит-приседания
Гиперэкстензии / Разгибания позвоночника
Вертикальные жимы
Жим ногами
Разгибания голени
Сгибания голени
Горизонтальные жимы
Горизонтальные тяги
Вертикальные тяги
Подъем на носки
Сгибания предплечий
Разгибания предплечий
Тренировка мышц предплечья (захват)
Вращения в топроке
Топрок. Авторские вариации
Становая тяга с пола
Шраги
Ягодичный мостик / Разгибание бедра
Сведение/приведение ног
Разведение/отведение ног
Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча)
Махи с отягощениями
Мёртвый жук
Кардиотренажеры / кардиоупражнения
Стопа и голеностоп
Релиз мышц шеи
ТБС
Уголок (L-sit)
Турецкий подъём
Шея
Лопатка
Прыжковая плиометрика
Упражнения для шеи
Растяжка шеи
Растяжка мышц живота
Релиз поясничного отдела
Растяжка мышц спины
Грудной отдел
Броски медбола
ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Растяжка мышц предплечий/кисти
йога
КПС (крестцово-подвздошное сочленение)
Плечевой сустав
Растяжка мышц ног
Поясничный отдел
Релиз мышц бедра
Релиз стопы
Релиз мышц голени
Растяжка мышц голени и стопы
Сайклинг
Релиз грудного отдела
Растяжка грудных мышц и плеч
Равновесие
Твист (Airflare, Airtwist)
Дыхательные упражнения
Кисти / Запястья / Предплечья
Freezes Basics
Front lever и Back lever
GODOWNS & GO-UPS
Baby mill (Munchmill, Бочка)
Belly mill (Промокашка, Body roll)
Coin drop (Backdrop, пружина)
Halo (в развитие Track)
HOOK & SLING
IN YOUR FACE
ATOMIC STYLE
PRETZEL (croissant, sun)
Reverse (Реверс)
UFO (Alligator)
BACKBONEBASIC
Авторские вариации
Вытяжка (Monkey Flip, Macaco)
Headspring
Kip Up
Флик-фляк
front flip suicide
dive roll
Judo roll
Сальто назад
NO HAND FOOTWORK
Aerial (No handed cartwheel)
Приседания на одной ноге
Тейпирование колена
Базовые позиции и перемещения

Штанга
Бодибар
Фитбол
Гантели
BOSU (босу, полусфера)
Диск балансировочный
Полуцилиндр (полуролл)
Балансировочная подушка (TOGU)
Амортизатор (Эспандер)
Эластичная петля короткая (Мини-бенд)
Утяжелители
Тренажёр
Петли TRX
TRX Rip Trainer
Брусья
Параллеты (Упоры для отжиманий)
Гиря
Диск
Гимнастическая палка
Турник (Перекладина)
Мяч для МФР одинарный 6см
Мяч для МФР двойной 6см/12см
Степ-платформа
Явара
Кольца
Ремень для йоги
Дек-платформа
Блок для йоги, кирпич
Коврик для фитнеса или йоги
Перкуссионный массажер Hypervolt
Плиобокс
Лямка (упряжь) для головы
Гриф Хэтфилда ("безопасный" гриф)
Эластичная петля длинная (Супер-бэнд)
Эластичная лента незамкнутая
Балансировочная подушка (AIREX®)
Гимнастическая палка с амортизатором GYMSTICK
Ролл для МФР
Медбол (набивной мяч)
Ролик для пресса (колесо, гимнастический ролик)
Глайды/Слайдеры для глайдинга
Лэндмайн
Велосипед
Скакалка
Трэп-гриф (ромбовидный)
Барьеры
Сани
Наклонная доска Slantboard
ГХД (GHD, Glute Ham Developer)