Planche (горизонт) / Planche push-ups

Необходимые требования

отжимания от пола – 25 раз
подтягивания – min 10 раз

Специальная разминка:

Удержание уголка (L-sit hold)

15 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		L-sit + straddle planche на брусьях (10 раз) Норма: 10 раз
2		Pseudo planche raises (Planche leans (dynamic)) Pseudo planche raises, Planche leans (dynamic) Норма: 3x10-12
3		Tuck planche + L-sit Норма: 3 комбинации x 3сек удержания
4		Жим прямыми руками на брусьях+ Straight arm press on dip bars Норма: 10 раз
5		Жим прямыми руками на брусьях/в гравитроне (опускание плечевого пояса) Straight arm press in the gravitron (DIP SHRUGS, SERRATUS SHRUGS, Scapula dips)
6		Махи гантелями через стороны прямыми руками Straight arm db lateral taps Норма: 7кг x 10раз
7		Опускания плечевого пояса на прямых руках от лавки SCAPULA DIPS
8		Отведение супинированного плеча с прямыми руками Straight arm db raises Норма: 1x12x12-16кг
9		Планш в группировке Tuck planche Норма: Статика 3x20сек (отдых 30-60сек)
10		Равновесие с фитболом или стулом Норма: 30 сек -> 1 мин
11		Разведения прямых рук с гантелями лёжа на горизонтальной / наклонной скамье Planche dumbbell raise Норма: 3x10x7кг
12		Раскачивания в tuck planche на брусьях (10 раз) Норма: 10 раз
13		Удержание гантелей супинированными прямыми руками в стороны или в плоскости лопатки Db straight arm hold Норма: 7кг x 15 сек
14		Удержание на кольцах на прямых руках (15 сек) Норма: 15 сек
15		Упор в полном планше Front support lean Норма: 10 сек

8 упражнений

Этап 2. Средний уровень

1		Advanced tuck Норма: 10 сек
2		Full planche в наклоне на брусьях (15 сек) Норма: 15 сек
3		Full planche с резинкой-эспандером (10 раз) Норма: 10 раз
4		L-sit + Full planche (Уголок + полный планш) (8 раз) Норма: 8 раз
5		Tuck planche на кольцах (10 сек) Норма: 10 сек
6		Раскачивания в full planche на брусьях (10 раз) Норма: 10 раз
7		Сведение колец в упоре на прямых руках (5 раз) Норма: 5 раз
8		Удержание прямого угла в отжимании в нижней точке без ног 90 degree hold Норма: 10 сек.

3 упражнения

Этап 3. Высокий уровень

1		Full planche (Ноги прямые вместе) Норма: 10 сек
2		Planche push-ups (отжимания в горизонте) Норма: 10 сек
3		Straddle (широко расставленные ноги) / One leg planche

Вот методика научения планшу от Simonster ATA. Посмотрите, что выделывает этот человек, и у вас не останется сомнений в его советах.

Ещё один путь к планшу от Криса Хериа. FULL Planche Tutorial

Planche (горизонт) / Planche push-ups

Необходимые требования

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

Этап 2. Средний уровень

Этап 3. Высокий уровень

Фитнес

Брейк-данс

Блог

Ещё