Planche (горизонт) / Planche push-ups

Необходимые требования

отжимания от пола – 25 раз
подтягивания – min 10 раз

Специальная разминка:

Удержание уголка (L-sit hold)

14 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Отведение супинированного плеча с прямыми руками Straight arm db raises Норма: 1x12x12-16кг
2		Удержание гантелей супинированными прямыми руками в стороны или в плоскости лопатки Db straight arm hold Норма: 7кг x 15 сек
3		Махи гантелями через стороны прямыми руками Straight arm db lateral taps Норма: 7кг x 10раз
4		Разведения прямых рук с гантелями лёжа на горизонтальной / наклонной скамье Planche dumbbell raise Норма: 3x10x7кг
5		Жим прямыми руками на брусьях/в гравитроне (опускание плечевого пояса) Straight arm press in the gravitron (DIP SHRUGS, SERRATUS SHRUGS)
6		Упор в полном планше Front support lean Норма: 10 сек
7		Жим прямыми руками на брусьях+ Straight arm press on dip bars Норма: 10 раз
8		Равновесие с фитболом или стулом Норма: 30 сек -> 1 мин
9		Tuck planche + L-sit Норма: 3 комбинации x 3сек удержания
10		Планш в группировке Tuck planche Норма: Статика 3x20сек (отдых 30-60сек)
11		L-sit + straddle planche на брусьях (10 раз) Норма: 10 раз
12		Раскачивания в tuck planche на брусьях (10 раз) Норма: 10 раз
13		Удержание на кольцах на прямых руках (15 сек) Норма: 15 сек
14		Опускания плечевого пояса на прямых руках от лавки SCAPULA DIPS

8 упражнений

Этап 2. Средний уровень

1		Сведение колец в упоре на прямых руках (5 раз) Норма: 5 раз
2		Tuck planche на кольцах (10 сек) Норма: 10 сек
3		L-sit + Full planche (Уголок + полный планш) (8 раз) Норма: 8 раз
4		Full planche в наклоне на брусьях (15 сек) Норма: 15 сек
5		Раскачивания в full planche на брусьях (10 раз) Норма: 10 раз
6		Full planche с резинкой-эспандером (10 раз) Норма: 10 раз
7		Удержание прямого угла в отжимании в нижней точке без ног 90 degree hold Норма: 10 сек.
8		Advanced tuck Норма: 10 сек

3 упражнения

Этап 3. Высокий уровень

1		Straddle (широко расставленные ноги) / One leg planche
2		Full planche (Ноги прямые вместе) Норма: 10 сек
3		Planche push-ups (отжимания в горизонте) Норма: 10 сек

Вот методика научения планшу от Simonster ATA. Посмотрите, что выделывает этот человек, и у вас не останется сомнений в его советах.

Ещё один путь к планшу от Криса Хериа. FULL Planche Tutorial

Planche (горизонт) / Planche push-ups

Необходимые требования

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

Этап 2. Средний уровень

Этап 3. Высокий уровень

Фитнес

Брейк-данс

Блог

Ещё