 | V-подъёмы стоя в наклоне (без опоры грудью) | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 3 | Мышцы-разгибатели позвоночника Дельтовидные мышцы Мышцы вращательной манжеты плеча Трапециевидная мышца Нижняя часть трапециевидной | Гантели |
 | V-приседания/V-вставания с гантелями/бодибаром (на доске с наклоном 15°) / V-squats | Приседания (squats) | 3 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная | Бодибар Гантели |
 | V-стабилизация (поза лодки) / BOAT POSE | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 1 | Прямая мышца живота | |
 | Z-сед с фитболом и без: боковой наклон + внутренняя ротация грудной клетки | Поясничный отдел | 1 | Квадратная мышца поясницы | |
 | «Коррекционная» становая тяга на одной ноге на босу с гантелью / Single-leg Hip Hinge on Bosu with dumbbell | Становая тяга (неполная, румынская, RDL) | 7 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | Гантели BOSU (босу, полусфера) |
 | «Коррекционная» становая тяга на одной ноге с гантелью / Single-leg Hip Hinge with dumbbell | Становая тяга (неполная, румынская, RDL) | 4 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы, приводящие бедро Большая ягодичная мышца (БЯМ) Малая ягодичная (МЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) | Гантели |
Inspire