| Китайский фляк (Rubber Bands) / Suicide kip up, Rubber Bands, Continuous kip-up | Kip Up | 5 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника Ягодичные мышцы | |
 | Классические отжимания (базовые) / Push-ups | Отжимания (push-ups) | 3 | Мышцы груди Подлопаточная мышца | |
 | Концентрические разгибания на трицепс с блока в позиции колено-стопа / CABLE CONCENTRATION EXTENSION ON KNEE | Разгибания предплечий | 3 | Трицепсы | |
 | Концентрические сгибания на бицепс / CONCENTRATION CURL | Сгибания предплечий | 4 | Плечевая мышца (Brachialis) | Гантели |
 | Конькобежец / латеральные прыжки с продвижением вперёд / ZIG ZAG HOPS PLYOMETRIC / LATERAL SPEED STEP / SKATER | Прыжковая плиометрика | 7 | Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы, отводящие бедро Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Копенгагенская (датская) планка/приведения (закрытая цепь) | Планка | 5 | ДОП: Мышцы, приводящие бедро | |
 | Корейские отжимания / KOREAN DIPS | Разгибания предплечий | 8 | Трицепсы | |
 | Короткие частые махи ногами лёжа на спине (Флаттер-кик) / FLUTTER KICK | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 4 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра Прямая мышца живота | |
| Короткий выпад назад с наклоном корпуса и ротацией грудного отдела (руки разведены в стороны) [+выпрыгнуть в сторону на босу] | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 5 | Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы, отводящие бедро Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Косые скручивания по короткой амплитуде / HALF CROSS CRUNCH | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 3 | Прямая мышца живота Внутренняя косая Наружная косая | |
Inspire