Подтягивания (pull-ups)

Необходимые требования

Чтобы делать полноценные подтягивания, необходимо довести тягу верхнего блока к груди с весом на 5% превышающим ваш собственный вес

5 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Негативные подтягивания Negative pull-ups Норма: Спуск 5-8 сек, если тяжело - то опускаться с резиной
2		Подтягивания на бицепс (chin-ups)
3		Изометрические подтягивания ISOMETRIC PULL-UP
4		Подтягивания грудиной пальцы в переплёт Норма: КОЛ-ВО ПОВТОРОВ: 1-я группа: 2 4 × 91,5 Г 2-я группа: 2 → 4 х 12 3-я группа: 1 → 3 х 9 4-я группа: 1 → 3 x max (8) 5-я группа: 1 → 3 x max (7) 6-я группа: 1 → 3 x max (6) 7-я группа: 1 → 2 х max (6)
5		Прыжковые подтягивания JUMPING CHIN-OVER-BAR PULL-UP / or Jumping Chest to Bar Pull-up

12 упражнений

Этап 2. Средний уровень

1		Подтягивания широким хватом перед грудью (стопы на полу) Норма: К-ВО ПОВТОРОВ: 1-я группа: 1→3x9_1,5↓ → 2→4x12 2-я группа: 2→4x15 3-я - 4-я группы: 1→3 х mах(12) 5-я группа: 1→3 x max (9) 6-я группа: 1→3 x max (8) 7-я группа: 1→2 x max (8)
2		Гибридные подтягивания на кольцах Норма: 3x6-12 повторений, темп 2111
3		Выходы на кольцах Rings muscle-ups Норма: Для тренировки навыка 1-2 раза в неделю перед основной тренировкой
4		Переход в упор на кольцах сидя на резиновой петле Норма: 10-20 повторений за несколько серий. Научиться ловить движение, отжимание не делать.
5		L-подтягивания (Подтягивания «уголком») L-sit pull-ups
6		Подтягивания Жиронды Gironda pull-ups
7		Подтягивания коммандо COMMANDO PULL-UP
8		Подтягивания до груди киппингом Kipping pull-ups Норма: 8-15 раз интервальный (тоже силовая выносливость) EMOM: 10 мин, каждую мин: 15с подтягивания до груди
9		Подтягивания в гравитроне Assisted pull-up Норма: Сопротивление равное своему весу
10		Подтягивания с резиновыми петлями Band assisted pull-up
11		Подтягивания Pull-up Норма: кластерный метод (повышение силовой выносливости): 4*2.2.2.2.2, отдых 15 с/2 мин интервальный (тоже силовая выносливость) EMOM: 10 мин, каждую мин: 15с подтягивания до груди
12		Подъём переворотом Entrada de pecho

8 упражнений

Этап 3. Высокий уровень

1		Подтягивания на плечевую мышцу BRACHIALIS PULL-UP
2		Подтягивания с подтянутыми к животу коленями
3		Выход силой на турнике Bar Muscle-up
4		Подтягивания одной рукой (другая за полотенце) ONE ARM CHIN-UP
5		Подтягивания лучник / и typewriter pull-ups ARCHER PULL-UP / typewriter pull-ups
6		Подтягивания одной рукой с доп. отягощением WEIGHTED ONE ARM PULL-UP
7		Взрывные подтягивания с отрывом одной руки (One arm release pull-up)
8		Подтягивания вверх ногами UPSIDE DOWN PULL-UP

Ноги сохраняют выбранное (удобное) положение: допускается держать ноги прямыми или согнутыми в коленных суставах под постоянным углом.

Есть отличная книжка "50 подтягиваний через 7 недель" (автор Бретт Стюарт). Вот программа для тех, кто подтягивается 15 раз подряд и хочет увеличить количество до 50. Снова, главное поставить себе цель, и определиться какие действия необходимы для её достижения - в данном случае это регулярные тренировки.

Подтягивания (pull-ups)

Подтягивания (pull-ups)III линия

Необходимые требования

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

Этап 2. Средний уровень

Этап 3. Высокий уровень

Фитнес

Брейк-данс

Блог

Ещё