- eng.
- Rings muscle-ups
- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Широчайшие мышцы
- Оборудование
- Кольца
Это интересно...
Рекорды: на турнике - 32 раза Maksim Trukhonovets (Belarus) 2021; на кольцах - 20 раз Simen Solberg Uriansrud (Norway) 2021
А1) Отжимания на кольцах киппингом с медленной негативной фазой
3x3-5 повторений. 3сек опускание, 2сек пауза внизу, вверх киппингом с задержкой коленей у груди. Кольца всегда прижимать к бокам. Для киппинга - в нижней точке таз и колени прямые, резким движением согнуть бёдра и подтянуть колени к животу, создав импульс для движения вверх.
A2) Супермен с гантелями
3x10 повторений. Лёгкие гантели или маленькие диски (1-4 кг). Одновременно поднимать ноги и руки (руки в позиции "Y") с фиксацией в верхней точке. Страница упражнения.
B1) Гибридные подтягивания на кольцах
3x6-12 повторений, темп 2111. Исходное положение - корпус вертикален, ноги на тумбе/лавке. Сначала не сгибая руки в локтях, поднять таз чтобы туловище и бедра вытянулись в одну линию. Затем тяга ниже груди с паузой в верхней точке. Страница упражнения.
B2) Лодочка
3x30 сек. Из положения лёжа на спине, руки над головой, поднять корпус до отрыва лопаток от пола. Поясницу прижимать к полу. Упрощение - согнуть одну ногу в колене / + руки вытянуть вниз к бёдрам. Страница упражнения.
С) Переход в упор на кольцах сидя на резиновой петле
10-20 повторений за несколько серий. Научиться ловить движение, отжимание не делать. Страница упражнения.
Похожее:
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
Для тренировки навыка 1-2 раза в неделю перед основной тренировкой
Это упражнение входит в комплексы
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
