- eng.
- Medicine-ball overhead pass // Lunging overhead pass
- Сложность
- 2 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Широчайшие мышцы Плечевая мышца (Brachialis)
- Синергисты
- Бицепсы Трапециевидная мышца Прямая мышца живота
- Оборудование
- Медбол (набивной мяч)
В ходе начальных тренировок выбирайте мяч небольшого веса и подходите на меньшее расстояние к партнеру (или стене), чтобы легче было выполнять бросок и прием мяча.
Поймайте набивной мяч руками, поднятыми над головой, и вновь опустите за голову, чтобы нагрузить и растянуть основные действующие мышцы для подготовки к следующему броску. Выполняя бросок в стену, встаньте достаточно близко к ней, чтобы принять отскочивший от нее мяч руками, поднятыми над головой.
В ходе всего упражнения удерживайте фиксированное положение тела.
Вариант: Бросок набивного мяча из-за головы с выпадом
Данное упражнение можно выполнять, в заключительной фазе опускаясь в выпад. Бросок выполняется так же, как в случае обычного броска набивного мяча из-за головы, но затем спортсмен использует силу инерции этого дви- жения, чтобы опуститься в выпад. Выпустив мяч из рук, поднимитесь из выпада и вернитесь в исходное положение (стоя), чтобы принять ответный бросок мяча (или поймать его на отскоке от стены). Выполняйте выпад по- переменно обеими ногами, чтобы равномерно тренировать правую и левую сторону тела.
Вариант: Бросок набивного мяча из-за головы на коленях
Данное упражнение обеспечивает бóльшую нагрузку на верхнюю и среднюю части тела, чем аналогичный бросок из положения стоя. По сравнению с броском из положения стоя, где в производстве результирующей силы участ- вует большинство мышц и суставов, в положении на коленях броски следует выполнять на меньшие расстояния и с меньшей скоростью.
1. Опуститесь на оба колена; поверхность должна быть мягкой.
2. Заведите набивной мяч за голову, а затем мощно бросьте его партнеру или в прочную стену.
3. Выполняя броски из положения на коленях, используйте легкие набивные
мячи и выбирайте небольшое расстояние между собой, партнером или стеной, поскольку положение на коленях больше нагружает руки и плечи.
4. Примите мяч от партнера (на отскоке от стены) на очень небольшом расстоянии. Поймав мяч над головой, позвольте ему по инерции уйти дальше за голову, чтобы нагрузить основные мышцы и тем самым растянуть их для подготовки к следующему броску.
5. Держите тело фиксированным в ходе всего упражнения; твердо стойте на коленях.
Вариант: Бросок набивного мяча из-за головы на коленях с падением вперёд
Падение вперед, как часть броскового движения, увеличивает силу и скорость броска. При этом приложенное усилие не должно быть максимальным. Падая вперед, выставляйте руки и приземляйтесь на них
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
