- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Широчайшие мышцы
- Оборудование
- Турник (Перекладина)
- Относится к:
- ИИ Голтиса
Высота перекладины: на уровне верхней трапеции. От точки над верхней губой до солнечного сплетения. Идеал - от кадыка до ярёмной ямы.
АКЦЕНТ: на широчайших мышцах спины.
ИП: широкий хват, чуть шире оптимального (примерно на пол-ладони в обе стороны). Определение места опоры оптимального хвата (кулаки - навстречу друг другу на прямой).
ВЫПОЛНЕНИЕ: симметричная загрузка. Подтянуться с помощью мышц спины, по необходимости помогая ногами (руками), коснуться перекладины подьяремной впадиной - точкой, находящейся на грудине чуть ниже линии ключиц. Зафиксировать крайнее верхнее положение на 1-2 секунды. Плавно, с нагрузкой мышц спины опуститься в ИП, расслабиться в свободном висе, растягивая проработанные мышцы.
ФИКСАЦИЯ: 1-2 сек.
ДЫХАНИЕ: ВДОХ ↓.
ТЕМП: средний.
ОТДЫХ между подходами: 1 (2) мин.
К-ВО ПОВТОРОВ:
- 1-я группа: 1→3x91,5↓ → 2→4x12
- 2-я группа: 2→4x15
- 3-я - 4-я группы: 1→3 х mах(12)
- 5-я группа: 1→3 x max (9)
- 6-я группа: 1→3 x max (8)
- 7-я группа: 1→2 x max (8)
