Поиск PDF 21 упражнение Этап 1. Начинающий, предварительный этап 1 Разгибание колена сидя с ремнем/лентой за стопуНорма: 10-15 медленных разгибаний колена (минимум 2 недели 2 Разгибание колена сидя с мягким мячом под коленомНорма: 20-30 раз (минимум 2 недели 3 Разгибание колена сидя без всегоНорма: 20-30 раз с фиксацией 1-2 сек (минимум 2 недели 4 Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя (Китайский наклон)STANDING HAMSTRING STRETCH 5 Растяжка сгибателей бедра в позиции колено-стопаKNEELING HIP FLEXOR STRETCHНорма: при тендините: 1 подход, 1 мин, 2 раза/день около месяца 6 Увеличение амплитуды разгибания в колене об стул (если контрактура и не разгибается полностью)Норма: 2 недели x 2-3 раза в день x 15-20 раз 7 Растяжка грушевидной мышцы: сидя / стоя / поза голубя / лёжаPIRIFORMIS STRETCHНорма: ПИР сидя: 2 раза в день по 4 подхода по 5-7 сек удержания с паузами 2-3 сек между циклами 8 Поза лягушки («Мандукасана»)FROG POSE / MANDUKASANA 9 Растяжка ягодичных: Прижать колено к грудиSINGLE KNEE TO CHEST 10 Растяжка приводящих сидя на полу SITTING WIDE LEG ADDUCTOR STRETCH 11 Поза счастливого ребенкаHAPPY BABY POSE 12 Приседание с удержанием пальцами за стопыSQUAT MOBILITY COMPLEX 13 Глубокий присед руки на полу между ног, дальше раскрытие с ротацией за рукой вверх 14 Растяжка ягодичных и грушевидной лёжа на полу обхватив бедроLYING GLUTE STRETCH 15 ПИР: Сгибание колена с помощью другой ноги сидя на возвышенииНорма: Давим 10 сек, затем другой ногой сгибаем чуть больше 16 “Короткая нога” (продавливание) у станка 17 Растяжка приводящих бедро мышц (аддукторов)INNER THIGH SIDE STRETCH 18 Растяжка квадрицепсаQUADRICEPS STRETCH 19 Динамический стретчинг мышц задней поверхности бедра лёжа (с ремнём) 20 Динамический стретчинг внутренней поверхности бедра с опорой на одно колено и руки (сгибание/разгибание в ТБС) 21 Динамический стретч приводящих мышц с опорой на одно колено + движение тазом во фронтальной плоскости
Inspire
Inspire