Поиск PDF 25 упражнений Этап 1. Начинающий, предварительный этап 1Разгибание колена сидя с ремнем/лентой за стопуНорма: 10-15 медленных разгибаний колена (минимум 2 недели 2Разгибание колена сидя с мягким мячом под коленомНорма: 20-30 раз (минимум 2 недели 3Разгибание колена сидя без всегоНорма: 20-30 раз с фиксацией 1-2 сек (минимум 2 недели 4Растяжка сгибателей бедра в позиции колено-стопаKNEELING HIP FLEXOR STRETCHНорма: при тендините: 1 подход, 1 мин, 2 раза/день около месяца 5Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя (Китайский наклон)STANDING HAMSTRING STRETCH 6Увеличение амплитуды разгибания в колене об стул (если контрактура и не разгибается полностью)Норма: 2 недели x 2-3 раза в день x 15-20 раз 7Растяжка грушевидной мышцы: сидя / стоя / поза лебедя(голубя) / лёжаPIRIFORMIS STRETCHНорма: ПИР сидя: 2 раза в день по 4 подхода по 5-7 сек удержания с паузами 2-3 сек между циклами 8Поза лягушки («Мандукасана»)FROG POSE / MANDUKASANA 9Растяжка ягодичных: Прижать колено к грудиSINGLE KNEE TO CHEST 10Растяжка приводящих сидя на полу SITTING WIDE LEG ADDUCTOR STRETCH 11Поза счастливого ребенкаHAPPY BABY POSE 12Приседание с удержанием пальцами за стопыSQUAT MOBILITY COMPLEX 13Растяжка ягодичных и грушевидной лёжа на полу обхватив бедроLYING GLUTE STRETCH 14TRX Растягивание задней поверхности бедра / TRX Hip HingeTRX Hip Hinge 15TRX Цифра 4 сидя и стоя / TRX Figure FourTRX Figure Four 16TRX – Растягвание сгибателей бедра стоя на колене / TRX Half Kneeling Hip flexor StretchTRX Half Kneeling Hip flexor Stretch 17ПИР: Сгибание колена с помощью другой ноги сидя на возвышении (увеличивая амплитуду с 30° -> до 90°)Норма: Давим 10 сек, затем другой ногой сгибаем чуть больше 18Раскрытие с ротацией за рукой вверх в глубоком приседе 19Наклоны к ноге сидя в полубабочке прямо/скрестно/боковой наклон 20“Короткая нога” (продавливание) у станка 21Растяжка приводящих бедро мышц (аддукторов)INNER THIGH SIDE STRETCH 22Растяжка квадрицепсаQUADRICEPS STRETCH 23Динамический стретчинг мышц задней поверхности бедра лёжа (с ремнём) 24Динамический стретчинг внутренней поверхности бедра с опорой на одно колено и руки (сгибание/разгибание в ТБС) 25Динамический стретч приводящих мышц с опорой на одно колено + движение тазом во фронтальной плоскости
Inspire
Inspire