Растяжка мышц ног

22 упражнения

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя (Китайский наклон) STANDING HAMSTRING STRETCH
2		Растяжка сгибателей бедра в позиции колено-стопа KNEELING HIP FLEXOR STRETCH Норма: при тендините: 1 подход, 1 мин, 2 раза/день около месяца
3		Растяжка грушевидной мышцы: сидя / стоя / поза лебедя(голубя) / лёжа PIRIFORMIS STRETCH Норма: ПИР сидя: 2 раза в день по 4 подхода по 5-7 сек удержания с паузами 2-3 сек между циклами
4		Поза лягушки («Мандукасана») FROG POSE / MANDUKASANA
5		Растяжка приводящих сидя на полу SITTING WIDE LEG ADDUCTOR STRETCH
6		Поза счастливого ребенка HAPPY BABY POSE
7		ПИР: Сгибание колена с помощью другой ноги сидя на возвышении (увеличивая амплитуду с 30° -> до 90°) Норма: Давим 10 сек, затем другой ногой сгибаем чуть больше
8		Раскрытие с ротацией за рукой вверх в глубоком приседе
9		TRX Растягивание задней поверхности бедра / TRX Hip Hinge TRX Hip Hinge
10		TRX Цифра 4 сидя и стоя / TRX Figure Four TRX Figure Four
11		TRX Растягивание сгибателей бедра стоя на колене / TRX Half Kneeling Hip flexor Stretch TRX Half Kneeling Hip flexor Stretch
12		Приседание с удержанием пальцами за стопы SQUAT MOBILITY COMPLEX, Squat pumps
13		8 Растяжка квадрицепсов полным приседанием держась за пилон
14		Растяжка ягодичных и грушевидной лёжа на полу обхватив бедро LYING GLUTE AND PIRIFORMIS STRETCH
15		Растяжка ягодичных и грушевидной мышц сидя у стены
16		Растягивание ягодичных мышц и грушевидной лёжа на спине
17		Одна нога к груди (растяжка ягодичных и поясницы) SINGLE KNEE TO CHEST
18		Растяжка приводящих бедро мышц (аддукторов) INNER THIGH SIDE STRETCH
19		Растяжка квадрицепса стоя/лёжа на животе/боку/спине QUADRICEPS STRETCH
20		Динамический стретчинг мышц задней поверхности бедра лёжа (с ремнём)
21		Динамический стретчинг внутренней поверхности бедра с опорой на одно колено и руки (сгибание/разгибание в ТБС)
22		Динамическая растяжка приводящих мышц с опорой на одно колено + движение тазом во фронтальной плоскости