Растяжка мышц ног

27 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		8 Растяжка квадрицепсов полным приседанием держась за пилон
2		9 Наклоны к ноге сидя в полубабочке прямо/скрестно/боковой наклон
3		TRX Растягивание задней поверхности бедра / TRX Hip Hinge TRX Hip Hinge
4		TRX Растягивание сгибателей бедра стоя на колене / TRX Half Kneeling Hip flexor Stretch TRX Half Kneeling Hip flexor Stretch
5		TRX Цифра 4 сидя и стоя / TRX Figure Four TRX Figure Four
6		Динамическая растяжка приводящих мышц с опорой на одно колено + движение тазом во фронтальной плоскости
7		Динамический стретчинг внутренней поверхности бедра с опорой на одно колено и руки (сгибание/разгибание в ТБС)
8		Динамический стретчинг мышц задней поверхности бедра лёжа (с ремнём)
9		Одна нога к груди (растяжка ягодичных и поясницы) SINGLE KNEE TO CHEST
10		ПИР: Сгибание колена с помощью другой ноги сидя на возвышении (увеличивая амплитуду с 30° -> до 90°) Норма: Давим 10 сек, затем другой ногой сгибаем чуть больше
11		Поза лягушки («Мандукасана») FROG POSE / MANDUKASANA
12		Поза счастливого ребенка HAPPY BABY POSE
13		Приседание с удержанием пальцами за стопы SQUAT MOBILITY COMPLEX, Squat pumps
14		Разгибание колена сидя с мягким мячом под коленом Норма: 20-30 раз (минимум 2 недели
15		Разгибание колена сидя с ремнем/лентой за стопу Норма: 10-15 медленных разгибаний колена (минимум 2 недели
16		Раскрытие с ротацией за рукой вверх в глубоком приседе
17		Растягивание ягодичных мышц и грушевидной лёжа на спине
18		Растяжка грушевидной мышцы: сидя / стоя / поза лебедя(голубя) / лёжа PIRIFORMIS STRETCH Норма: ПИР сидя: 2 раза в день по 4 подхода по 5-7 сек удержания с паузами 2-3 сек между циклами
19		Растяжка квадрицепса стоя/лёжа на животе/боку/спине QUADRICEPS STRETCH
20		Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя (Китайский наклон) STANDING HAMSTRING STRETCH
21		Растяжка приводящих бедро мышц (аддукторов) INNER THIGH SIDE STRETCH
22		Растяжка приводящих сидя на полу SITTING WIDE LEG ADDUCTOR STRETCH
23		Растяжка сгибателей бедра в позиции колено-стопа KNEELING HIP FLEXOR STRETCH Норма: при тендините: 1 подход, 1 мин, 2 раза/день около месяца
24		Растяжка ягодичных и грушевидной лёжа на полу обхватив бедро LYING GLUTE AND PIRIFORMIS STRETCH
25		Растяжка ягодичных и грушевидной мышц сидя у стены
26		Увеличение амплитуды разгибания в колене об стул (если контрактура и не разгибается полностью) Норма: 2 недели x 2-3 раза в день x 15-20 раз
27		“Короткая нога” (продавливание) у станка