Растяжка мышц ног

28 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Разгибание колена сидя с ремнем/лентой за стопу Норма: 10-15 медленных разгибаний колена (минимум 2 недели
2		Разгибание колена сидя с мягким мячом под коленом Норма: 20-30 раз (минимум 2 недели
3		Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя (Китайский наклон) STANDING HAMSTRING STRETCH
4		Растяжка сгибателей бедра в позиции колено-стопа KNEELING HIP FLEXOR STRETCH Норма: при тендините: 1 подход, 1 мин, 2 раза/день около месяца
5		Увеличение амплитуды разгибания в колене об стул (если контрактура и не разгибается полностью) Норма: 2 недели x 2-3 раза в день x 15-20 раз
6		Растяжка грушевидной мышцы: сидя / стоя / поза лебедя(голубя) / лёжа PIRIFORMIS STRETCH Норма: ПИР сидя: 2 раза в день по 4 подхода по 5-7 сек удержания с паузами 2-3 сек между циклами
7		Отведение ноги сверху вниз / вдоль пола. Перекаты на спине вправо-влево
8		Растягивание ягодичных мышц и грушевидной лёжа на спине
9		Растяжка ягодичных и грушевидной мышц сидя у стены
10		8 Растяжка квадрицепсов полным приседанием держась за пилон
11		9 Наклоны к ноге сидя в полубабочке прямо/скрестно/боковой наклон
12		TRX Растягивание сгибателей бедра стоя на колене / TRX Half Kneeling Hip flexor Stretch TRX Half Kneeling Hip flexor Stretch
13		TRX Цифра 4 сидя и стоя / TRX Figure Four TRX Figure Four
14		TRX Растягивание задней поверхности бедра / TRX Hip Hinge TRX Hip Hinge
15		ПИР: Сгибание колена с помощью другой ноги сидя на возвышении (увеличивая амплитуду с 30° -> до 90°) Норма: Давим 10 сек, затем другой ногой сгибаем чуть больше
16		Раскрытие с ротацией за рукой вверх в глубоком приседе
17		Приседание с удержанием пальцами за стопы SQUAT MOBILITY COMPLEX, Squat pumps
18		Растяжка ягодичных и грушевидной лёжа на полу обхватив бедро LYING GLUTE AND PIRIFORMIS STRETCH
19		Поза счастливого ребенка HAPPY BABY POSE
20		Растяжка приводящих сидя на полу SITTING WIDE LEG ADDUCTOR STRETCH
21		Одна нога к груди (растяжка ягодичных и поясницы) SINGLE KNEE TO CHEST
22		Поза лягушки («Мандукасана») / Растяжка приводящих мышц в динамике FROG POSE / MANDUKASANA
23		“Короткая нога” (продавливание) у станка
24		Растяжка приводящих бедро мышц (аддукторов) INNER THIGH SIDE STRETCH
25		Растяжка квадрицепса стоя/лёжа на животе/боку/спине QUADRICEPS STRETCH
26		Динамический стретчинг внутренней поверхности бедра с опорой на одно колено и руки (сгибание/разгибание в ТБС)
27		Динамический стретчинг мышц задней поверхности бедра лёжа (с ремнём)
28		Динамическая растяжка приводящих мышц с опорой на одно колено + движение тазом во фронтальной плоскости