Растяжка мышц ног

28 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Разгибание колена сидя с ремнем/лентой за стопу Норма: 10-15 медленных разгибаний колена (минимум 2 недели
2		Разгибание колена сидя с мягким мячом под коленом Норма: 20-30 раз (минимум 2 недели
3		Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя (Китайский наклон) STANDING HAMSTRING STRETCH
4		Увеличение амплитуды разгибания в колене об стул (если контрактура и не разгибается полностью) Норма: 2 недели x 2-3 раза в день x 15-20 раз
5		Растяжка сгибателей бедра в позиции колено-стопа KNEELING HIP FLEXOR STRETCH Норма: при тендините: 1 подход, 1 мин, 2 раза/день около месяца
6		Растяжка грушевидной мышцы: сидя / стоя / поза лебедя(голубя) / лёжа PIRIFORMIS STRETCH Норма: ПИР сидя: 2 раза в день по 4 подхода по 5-7 сек удержания с паузами 2-3 сек между циклами
7		TRX Растягивание задней поверхности бедра / TRX Hip Hinge TRX Hip Hinge
8		TRX Цифра 4 сидя и стоя / TRX Figure Four TRX Figure Four
9		TRX Растягивание сгибателей бедра стоя на колене / TRX Half Kneeling Hip flexor Stretch TRX Half Kneeling Hip flexor Stretch
10		Раскрытие с ротацией за рукой вверх в глубоком приседе
11		Поза лягушки («Мандукасана») FROG POSE / MANDUKASANA
12		ПИР: Сгибание колена с помощью другой ноги сидя на возвышении (увеличивая амплитуду с 30° -> до 90°) Норма: Давим 10 сек, затем другой ногой сгибаем чуть больше
13		Одна нога к груди (растяжка ягодичных и поясницы) SINGLE KNEE TO CHEST
14		Растяжка приводящих сидя на полу SITTING WIDE LEG ADDUCTOR STRETCH
15		Поза счастливого ребенка HAPPY BABY POSE
16		9 Наклоны к ноге сидя в полубабочке прямо/скрестно/боковой наклон
17		Растяжка ягодичных и грушевидной лёжа на полу обхватив бедро LYING GLUTE AND PIRIFORMIS STRETCH
18		Приседание с удержанием пальцами за стопы SQUAT MOBILITY COMPLEX, Squat pumps
19		8 Растяжка квадрицепсов полным приседанием держась за пилон
20		Растяжка ягодичных и грушевидной мышц сидя у стены
21		Растягивание ягодичных мышц и грушевидной лёжа на спине
22		Отведение ноги сверху вниз / вдоль пола. Перекаты на спине вправо-влево
23		“Короткая нога” (продавливание) у станка
24		Растяжка приводящих бедро мышц (аддукторов) INNER THIGH SIDE STRETCH
25		Растяжка квадрицепса стоя/лёжа на животе/боку/спине QUADRICEPS STRETCH
26		Динамический стретчинг мышц задней поверхности бедра лёжа (с ремнём)
27		Динамический стретчинг внутренней поверхности бедра с опорой на одно колено и руки (сгибание/разгибание в ТБС)
28		Динамическая растяжка приводящих мышц с опорой на одно колено + движение тазом во фронтальной плоскости