- eng.
- STANDING HAMSTRING STRETCH
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Бицепс бедра Полусухожильная Полуперепончатая
- Относится к:
- Комплекс: Растяжка основных мышц
Вариант 1: динамический разминочный.
Наклон к прямой ноге - динамическая растяжка мышц задней поверхности бедра. Схоже с «китайским наклоном».
Колено выставленной ноги не сгибаем. Рука скользят вдоль бедра. Наклоняем корпус к ноге пока можем не сгибать её в колене.
Стопа сначала направлена вперёд, носки на себя. Потом также делаем по несколько движений, повернув стопу наружу и затем внутрь.
Вариант 2: больше статический:
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
