 | Пловец (плавание) / SWIMMING | Гиперэкстензии / Разгибания позвоночника | 1 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | |
 | Повороты по-диагонали сверху-вниз стоя у блока / STANDING CABLE HIGH-TO-LOW TWIST | Планка | 3 | Внутренняя косая Наружная косая | |
 | Повороты по-диагонали снизу-вверх стоя у блока / STANDING CABLE LOW-TO-HIGH TWIST | Планка | 3 | Внутренняя косая Наружная косая | Тренажёр |
 | Повороты с амортизатором стоя на коленях в маленькой амплитуде | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 1 | Наружная косая | Амортизатор (Эспандер) Эластичная петля длинная (Супер-бэнд) |
| Повороты с медболом в руках, стоя спиной к стене | Грудной отдел | 1 | Мышцы-разгибатели позвоночника | Медбол (набивной мяч) |
 | Повороты стоя у блока / STANDING CABLE TWIST | Планка | 2 | Внутренняя косая Наружная косая | |
 | Повороты туловища («твист») сидя на стуле (руки перед грудью) / spine rotations / twists | Грудной отдел | 1 | Внутренняя косая | |
| Поднимание головы и касание подбородком груди лёжа на спине (глубокие сгибатели шеи (ГСШ)) | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
 | Подтягивание колена к груди в боковой планке / SIDE PLANK KNEE TO ELBOW | Планка | 6 | ДОП: Мышцы, отводящие бедро Прямая мышца живота Внутренняя косая Наружная косая | |
 | Подтягивание коленей сидя / SEATED BENCH LEG PULL-IN | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 4 | Прямая мышца живота | |
 | Подтягивание одной ноги (сгибание бедра согнутого в колене) | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 2 | ДОП: Мышцы-сгибатели бедра | |
 | Подтягивания / Pull-up | Подтягивания (pull-ups) | 6 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Бицепсы Ромбовидные мышцы Мышцы вращательной манжеты плеча Подостная мышца Малая круглая мышца Задняя дельтовидная мышца Трапециевидная мышца Широчайшие мышцы Прямая мышца живота Большая круглая мышца Плечелучевая мышца Плечевая мышца (Brachialis) Внутренняя косая Наружная косая | Турник (Перекладина) |
 | Подтягивания в гравитроне / Assisted pull-up | Подтягивания (pull-ups) | 4 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) | Тренажёр |
 | Подтягивания вверх ногами / UPSIDE DOWN PULL-UP | Подтягивания (pull-ups) | 7 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Трицепсы Бицепсы | Турник (Перекладина) |
 | Подтягивания коленей к груди в планке с ногами на фитболе / STABILITY BALL KNEE TUCK | Планка | 5 | ДОП: Мышцы-сгибатели бедра Прямая мышца живота | |
 | Подтягивания коммандо / COMMANDO PULL-UP | Подтягивания (pull-ups) | 7 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Бицепсы Широчайшие мышцы | |
 | Подтягивания лучник / и typewriter pull-ups / ARCHER PULL-UP / typewriter pull-ups | Подтягивания (pull-ups) | 10 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Широчайшие мышцы | |
| Подтягивания на бицепс (chin-ups) | Подтягивания (pull-ups) | 1 | Бицепсы | Турник (Перекладина) |
 | Подтягивания на плечевую мышцу / BRACHIALIS PULL-UP | Подтягивания (pull-ups) | 5 | Бицепсы Плечевая мышца (Brachialis) | Турник (Перекладина) |
Inspire