| Плавание: освоить вольный стиль (кроль), плавание на спине, брасс и батерфляй | Плавание | 2 | Мышцы груди Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | Планка (на предплечьях) / Forearm Plank, Plank hold | Планка | 1 | Мышцы груди Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Ягодичные мышцы Поперечная мышца живота | |
 | Планка «Восхождение» / TRX Climbing Plank | Планка | 7 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца | Петли TRX |
 | Планка «прогулка» (ходьба ногами вперед, в сторону) / Plank Walk-ins / Plank Walk-ins | Планка | 7 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Внутренняя косая Наружная косая | |
 | Планка на предплечьях с подъёмом руки и ноги / PLANK WITH ARM AND LEG LIFT | Планка | 5 | Прямая мышца живота | |
| Планка на прямой руке на одном кулаке | Планка | 5 | Мышцы груди Большая грудная мышца | |
| планка на прямых руках + переступать руками вперёд-назад и по кругу | Планка | 4 | Передняя дельтовидная мышца Дельтовидные мышцы | |
Inspire