| Прыжок из приседа и бросок набивного мяча с толчком двумя ногами/одной ногой // серия прыжков из приседа и бросок медбола | Прыжковая плиометрика | 8 | Трицепсы Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) | Медбол (набивной мяч) |
| Прыжок из приседа и обратный бросок набивного мяча через голову // серия прыжков из приседа и бросок обратный мяча | Прыжковая плиометрика | 8 | Бицепсы Трапециевидная мышца | Медбол (набивной мяч) |
 | Прыжок на одной ноге (на небольшую длину, но с краткими упругими приземлениями) / Ankle hop | Прыжковая плиометрика | 8 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца | |
Inspire