Поиск PDF 20 упражнений Этап 1. Начинающий, предварительный этап 1Подъем большого пальца и остальных четырёх по отдельности (контроль со стороны пальцев стопы)Норма: около 50 раз (точно не 10) 2Активация малоберцовой группы (упражнения для избавления от варуса стопы) 3Активация задней большеберцовой мышцы (упражнения для коррекции вальгуса стопы) 4Активация мышц стопы (либо наоборот расслабление, но делать медленно) - Катать мячик (5см) под стопой 5Упражнения при плоскостопии. Статическая нагрузка для тонуса задней большеберцовой мышцы 6Эксцентрические упражнения для голени и стопы 7Эверсия стопы с мини-бэндомBAND FOOT EXTERNAL ROTATION 8Подъём на пятки (дорсифлексия стоя)STANDING DORSIFLEXION 9Собирание полотенцаНорма: по 10 раз 10Подъём носков у стены (Подъём на пятки у стены)Wall ankle dorsiflexionНорма: 2-3 x 15-20 ра 11ВстряхиваниеНорма: Дыхание через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓1,5-2 мин (или 100-120 повторов) всегда 1 подход 12Вращение стопами лёжа, стопы лежат на полуНорма: по 40 раз наружу и внутрь 13Тренировка мышцы отводящей большой палец 14Подъёмы носков с гантелью сидя 15Мобилизация голеностопа в подошвенное сгибание (плантарную флексию) без/с резиной 16Упражнение на подъём продольного свода стопы 17Вращение стопой лёжа на спине и согнув прямую ногу до 90 град и обватив руками у колена 18Активация антагонистов камбаловидной мышцы (передняя малоберцовая, разгибатели пальцев) 19Мобилизация голеностопного сустава при ограниченной дорсифлексии без/с резиной (таранная кость)Норма: 10 раз минимум и на последний раз зависаем на 3-4 сек. 20Приседания и наклоны на разных поверхностях: Упражнения на реакцию опоры, зашагивания на мат, уменьшение точек опоры
Inspire
Inspire