Поиск PDF 20 упражнений Этап 1. Начинающий, предварительный этап 1Активация задней большеберцовой мышцы (упражнения для коррекции вальгуса стопы) 2Активация малоберцовой группы (упражнения для избавления от варуса стопы) 3Подъем большого пальца и остальных четырёх по отдельности (контроль со стороны пальцев стопы)Норма: около 50 раз (точно не 10) 4Активация мышц стопы (либо наоборот расслабление, но делать медленно) - Катать мячик (5см) под стопой 5Упражнения при плоскостопии. Статическая нагрузка для тонуса задней большеберцовой мышцы 6Эксцентрические упражнения для голени и стопы 7ВстряхиваниеНорма: Дыхание через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓1,5-2 мин (или 100-120 повторов) всегда 1 подход 8Мобилизация голеностопа в подошвенное сгибание (плантарную флексию) без/с резиной 9Тренировка мышцы отводящей большой палец 10Упражнение на подъём продольного свода стопы 11Собирание полотенцаНорма: по 10 раз 12Вращение стопами лёжа, стопы лежат на полуНорма: по 40 раз наружу и внутрь 13Подъёмы носков с гантелью сидя 14Эверсия стопы с мини-бэндомBAND FOOT EXTERNAL ROTATION 15Подъём на пятки (дорсифлексия стоя)STANDING DORSIFLEXION 16Подъём носков у стены (Подъём на пятки у стены)Wall ankle dorsiflexionНорма: 2-3 x 15-20 раз 17Вращение стопой лёжа на спине и согнув прямую ногу до 90 град и обватив руками у колена 18Активация антагонистов камбаловидной мышцы (передняя малоберцовая, разгибатели пальцев) 19Мобилизация голеностопного сустава при ограниченной дорсифлексии без/с резиной (таранная кость)Норма: 10 раз минимум и на последний раз зависаем на 3-4 сек. 20Приседания и наклоны на разных поверхностях: Упражнения на реакцию опоры, зашагивания на мат, уменьшение точек опоры 2 упражнения Этап 2. Средний уровень 1Эверсия стопы стоя на босу с супер-бэндом тянущим наружу // без босу сидя на лавке в обуви с жесткой подошвой // с нижнего блока 2Разгибания стоп со штангой и резиной (дорсифлексия голеностопа)
Inspire
Inspire
