- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Малоберцовая группа Длинная малоберцовая Короткая малоберцовая
- Оборудование
- BOSU (босу, полусфера) Эластичная петля длинная (Супер-бэнд)
- Показано при:
- Стопа и голеностоп Подворот голеностопа и наступ
Это интересно...
Для трейлов, бега по пересечённой местности, игровых видов спорта. До этого как реабилитацию - уметь эверсию с минипетлёй в многоповторном режиме.
Вариант 0: Эверсия стопы стоя ПЛОТНО НА ТВЁРДОЙ ПОВЕРХНОСТИ с супер-бэндом/тросом тянущим наружу. Движение будет очень маленьким, т.к. стопа не отрывается от пола. Дальше усложняем: стопа на наружнем крае (инверсия) и ставим её на весь свод, но основной вес на второй ноге оставляем
Вариант 1: Эверсия стопы стоя на полусфере босу двумя ногами с супер-бэндом тянущим наружу нужную ног
Вариант 2 (специфика скорости, но сложнее прогрессию отслеживать): то же без босу сидя на лавке в обуви с жёсткой подошвой
Вариант 3 (медленнее, но удобно прогрессию отслеживать: то же с нижнего блока (в обуви с внешнего свода ставить всю стопу, блок тянет наружу)
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
