- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Икроножная
- Относится к:
- ИИ Голтиса
Делать упражнение: 1,5 - 2 минуты (или 100-120 повторений) всегда 1 подход.
1) Найти ровную твёрдую поверхность, лучше босиком (камень, твёрдая земля, не песок, не трава, дома: паркет, можно на ковре, ковролине)
2) Стоим вертикально, стопы параллельны, расстояние между ними 1-1,5 ширины стопы. Плечи не заваливать, все мышцы расслабляем начиная с мимических мышц лица (не улыбаться), руки расслаблены как плети
3) Вдох и выдох лёгкие через рот
4) Отрываем пятки на 1-2 см, не меняя положения тела
5) Делаем 1 повторение в секунду (не 0,5 и не 2, а точно 1)
Дыхание через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓
1,5-2 мин (или 100-120 повторов) всегда 1 подход
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
