Этап 1. Начинающий, предварительный этап
| 1 |  Скручивания Макгилла Норма:
10-15-20 раз на каждую ногу |
| 2 | |
| 3 |  Прогибы лёжа на боку (гиперэкстензия на боку) Норма:
1 раз в день по 2-3 подхода по 7-10 раз |
| 4 | |
| 5 | Тазовые часы |
| 6 |  Полное разгибание туловища из положения лёжа (Кобра без напряжения разгибателей спины) Норма:
3 раза в день x 15 раз // При болях 6-8 раз в день по 10 раз // 1 раз в день 2-3 подхода по 10 раз (отдых между подходами 2 мин) |
| 7 |  Расслабление мышц спины лёжа на животе Норма:
6-8 раз в день по 4-5 мин |
| 8 |  Норма:
~5 мин |
| 9 | |
| 10 |  Сгибание туловища в положении лежа Норма:
5-6 раз в день по 5-6 движений |
| 11 |  Норма:
3-4 раза в день по 5-6 движений без паузы вниз. |
| 12 | Притягивание руками одного колена к груди лёжа на спине ноги согнуты в коленях стопы на полу Норма:
3-4 раза в день * 3 подхода на ногу * удерживать притянутую ногу 20 сек |
| 13 | Небольшая ротация позвоночника лежа на спине стопы на полу, колени как бы кладём в сторону на пол Норма:
3-4 раза в день * 3 подхода * 20 секун |
| 14 |  Боковое смещение корпусом с давлением руками на рёбра и таз Норма:
4-5 раз в день по 1 подходу по 8-10 раз |
| 15 |  Мобилизация седалищного нерва в положении лежа на боку через здоровую ногу Норма:
5-7 раз в день по 1 подходу по 20-25 движений (по 3-5 движений с постепенным выпрямлением нижней ноги) |
| 16 |  Шаги с эластичной лентой в руке и зацепленной под стопой Норма:
4 подхода по 10-16 шагов (при боли - лента на болевой стороне при прогибе назад) |
