Вертикальные тягиIII линия

20 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Вертикальная тяга с блока прямыми руками (ТПР) Scapula pull-ups
2		Тяга лёжа прямыми руками на полуцилиндре
3		Вертикальная тяга в Hoist LEVER FRONT PULLDOWN / Lat Pulldown Hoist Machine
4		Пуловер сидя с опорой спиной на наклонную скамью CABLE SEATED PULLOVER
5		Тяга на вертикальном блоке к груди (вертикальная тяга блока) Cable Lat Pulldown Норма: -> вес на 5% превышающий вес вашего тела, дальше подтягивания
6		Тяга амортизатора сверху вниз двумя руками в позиции колено-стопа KNEELING PULLDOWN WITH RESISTANCE BAND
7		Независимая вертикальная тяга в Хаммере ISO-lateral front lat pulldown
8		Вертикальная тяга на блоке одной рукой БЕЗ максимального вытяжения CABLE ONE ARM LAT PULLDOWN
9		Вертикальная тяга на блоке с узкой рукоятью V-BAR LAT PULLDOWN
10		Вертикальная тяга одной рукой с верхнего блока на коленях KNEELING SINGLE ARM HIGH PULLEY ROW
11		Пуловер одной рукой с верхнего блока CABLE ONE-ARM PULLDOWN
12		Пуловер с гантелью лёжа Dumbbell Pullover Норма: ~15 медленных повторений с довдохом в конечной точке, вес небольшой: 8-10кг 11кг, если ЖЛ=115кг 14кг, если ЖЛ=135кг
13		Пуловер с верхнего блока с твёрдой рукоятью Норма: 4*3–6, 3311, отдых 1мин до следующего упражнения в сете.
14		Давление прямой рукой на фитбол
15		Разгибания/пуловер руки (или двух рук) с бэндом/амортизатором BANDED SHOULDER EXTENSION
16		Тяга на вертикальном блоке к животу (с отклонением корпуса до 45°, обратный узкий хват) (вертикальная тяга блока к животу)
17		Пуловер в тренажёре LEVER PULLOVER
18		Приведение прямой руки с верхнего блока One arm cable adduction
19		Вертикальная тяга с двух блоков в ДРТ сидя на полу DOUBLE CABLE NEUTRAL GRIP LAT PULLDOWN ON FLOOR
20		TRX Нижнее разведение рук (M) / TRX Low Fly TRX Low Fly

6 упражнений

Этап 2. Средний уровень

1		День 3: Спина Норма: 1. Пробуждение Встряхивание Дыхание через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓ 1,5-2 мин (или 100 повторов) Икроножная мышца ВДОХ ↑ 2 группа: 4 * 12 ↑3 ост. 3 группа: 3 * 91,5 ↑ 4 группа - 3 * 12 5 группа - 3 * 9 Шея: наклоны головы вперёд-назад ВДОХ ←, ВЫДОХ → 2-6 группы: 3 * 9-12 Хвост скорпиона (смотрим в лавочку) ВДОХ ↓ 2-6 группы: 3 * max(12) с фикс. 2-5 сек в верхней фазе (потом с утяжелением) 2. Основной 1. Подтягивания за голову ВДОХ ↓ (оптимальный хват) 1 группа: 4 * 12 ↓3 ост. 2 группа: 3 * 12 3 группа: 3 * 9 4 группа: 3 * max(8) 2. Подтягивания грудиной пальцы в переплёт ВДОХ ↑ 2 группа: 4 * 12 3 группа: 3 * 9 4 группа: 3 * max(8) 3. Подтягивания в широком хвате перед грудью ВДОХ ↓ (широкий хват) 2 группа: 4 * 15 3-4 группы: 3 * max(12) 3. Активация Склёпка (руки вытягивать вперёд) ВДОХ ↓ 2 группа: 3 * max(30) 3-4 группы: 3 * max(21)
2		Пуловер с мягкой рукоятью с нижнего блока лёжа на скамье CABLE PULLOVER
3		Тяга одной рукой с верхнего блока в позиции колено-стопа HALF KNEELING LAT PULLDOWN
4		Пуловер с мягкой рукоятью с верхнего блока CABLE STRAIGHT ARM PULLDOWN
5		Пуловер со штангой лёжа на горизонтальной скамье BARBELL PULLOVER / EZ-BAR BENT ARM PULLOVER / Bodybar pullover
6		Вертикальная тяга накрест в кроссовере CABLE CROSSOVER LAT PULLDOWN

Физиологическое приведение плеч производятся сверху вниз параллельно/вдоль продольной оси туловища и/или под углом к ней не более 30°. При отягощенном движении не следует допускать полной амплитуды движений плечевого пояса вперед-назад или вверх-вниз.

Независимо от вида вертикальной тяги или подтягивания, нельзя расслаблять мышцы, окружающие плечевой сустав от начала и до окончания упражнения.

• При опускании плечевого пояса (вертикальный блок) важно не допустить сведения лопаток. В нижней точке плечи расправлены, а верхние части трапециевидных мышц расслаблены.
• При поднимании плечевого пояса - не расслаблять мышцы, окружающие плечевой сустав.

Тяги верхними конечностями выполняются правильно и безопасно в следующих случаях:

• движение плавное, без значительного начального ускорения;
• возможна остановка в конечном положении без сокращения амплитуды движения.

Оптимальная ширина прямого (пронированного) хвата – 1,5-2 ширины плеч. Ширина обратного (супинированного) хвата может составлять 1,0-1,5 ширины плеч. Наиболее рациональным хватом в висе на прямых руках (тяге вертикального блока) при нормальной подвижности плечевого пояса и позвоночника является нейтральный, на ширине плеч.

Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед-вверх. Это позволяет достигнуть оптимального положения тела для проявления усилия мышцами спины.