Вертикальные тягиIII линия

21 упражнение

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Вертикальная тяга с блока прямыми руками (ТПР) Scapula pull-ups
2		Тяга лёжа прямыми руками на полуцилиндре
3		Вертикальная тяга в Hoist LEVER FRONT PULLDOWN / Lat Pulldown Hoist Machine
4		Пуловер сидя с опорой спиной на наклонную скамью CABLE SEATED PULLOVER
5		Тяга на вертикальном блоке к груди Cable Lat Pulldown Норма: -> вес на 5% превышающий вес вашего тела, дальше подтягивания
6		Тяга амортизатора сверху вниз двумя руками в позиции колено-стопа KNEELING PULLDOWN WITH RESISTANCE BAND
7		Независимая вертикальная тяга в Хаммере ISO-lateral front lat pulldown
8		Вертикальная тяга на блоке одной рукой с макс.вытяжением плечом к голове и наклоном позвоночника
9		Вертикальная тяга на блоке одной рукой БЕЗ макс.вытяжением CABLE ONE ARM LAT PULLDOWN
10		Вертикальная тяга на блоке с узкой рукоятью V-BAR LAT PULLDOWN
11		Вертикальная тяга одной рукой с верхнего блока на коленях KNEELING SINGLE ARM HIGH PULLEY ROW
12		Пуловер одной рукой с верхнего блока CABLE ONE-ARM PULLDOWN
13		Пуловер с гантелью лёжа Dumbbell Pullover Норма: ~15 медленных повторений с довдохом в конечной точке, вес небольшой: 8-10кг 11кг, если ЖЛ=115кг 14кг, если ЖЛ=135кг
14		Пуловер с верхнего блока с твёрдой рукоятью Норма: 4*3–6, 3311, отдых 1мин до следующего упражнения в сете.
15		Давление прямой рукой на фитбол
16		Тяга на вертикальном блоке к животу (с отклонением корпуса до 45°, обратный узкий хват)
17		Пуловер в тренажёре LEVER PULLOVER
18		Приведение прямой руки с верхнего блока One arm cable adduction
19		Вертикальная тяга с двух блоков в ДРТ сидя на полу DOUBLE CABLE NEUTRAL GRIP LAT PULLDOWN ON FLOOR
20		TRX Нижнее разведение рук (M) / TRX Low Fly TRX Low Fly
21		Скручивания на пресс лёгкие (Подъёмы на локтях лёжа - вариант Скручиваний Макгилла) Норма: 3x8-10 раз с паузой вверху 2 сек дальше 2x20 раз с паузой до 10 сек -> 2-3x30 ра

Физиологическое приведение плеч производятся сверху вниз параллельно/вдоль продольной оси туловища и/или под углом к ней не более 30°. При отягощенном движении не следует допускать полной амплитуды движений плечевого пояса вперед-назад или вверх-вниз.

Независимо от вида вертикальной тяги или подтягивания, нельзя расслаблять мышцы, окружающие плечевой сустав от начала и до окончания упражнения.

• При опускании плечевого пояса (вертикальный блок) важно не допустить сведения лопаток. В нижней точке плечи расправлены, а верхние части трапециевидных мышц расслаблены.
• При поднимании плечевого пояса - не расслаблять мышцы, окружающие плечевой сустав.

Тяги верхними конечностями выполняются правильно и безопасно в следующих случаях:

• движение плавное, без значительного начального ускорения;
• возможна остановка в конечном положении без сокращения амплитуды движения.

Оптимальная ширина прямого (пронированного) хвата – 1,5-2 ширины плеч. Ширина обратного (супинированного) хвата может составлять 1,0-1,5 ширины плеч. Наиболее рациональным хватом в висе на прямых руках (тяге вертикального блока) при нормальной подвижности плечевого пояса и позвоночника является нейтральный, на ширине плеч.

Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед-вверх. Это позволяет достигнуть оптимального положения тела для проявления усилия мышцами спины.