Пуловер с гантелью лёжа

Это упражнение для растяжки и форсирования дыхания. Начинать с небольшого веса 5-8 кг (короткий пустой гриф, пара лёгких гантелей, одна гантель или просто один диск от штанги). Когда вы уже делаете жим лёжа с 115 кг, можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Дальше не надо увеличивать вес — в «дыхательном» пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку. Если будете использовать тяжёлые веса в этом виде пуловера, то упражнение потеряет свою эффективность, а риск травмы плечевых суставов возрастёт.

Держа отягощение в руках, лягте на скамью — вдоль, а не поперёк. Стопы лучше поставить на скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если вы используете одну гантель или один диск от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше рёбра. Опускайте руки вниз до параллели с полом или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте ещё один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений. Считать повторения не нужно. Просто продолжайте делать упражнение в течение некоторого времени, сосредотачиваясь на растяжении своей грудной клетки.