- eng.
- One arm cable adduction
- Сложность
- 2 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Широчайшие мышцы
- Оборудование
- Тренажёр
Вес небольшой. Цель - улучшение и отработка движения лопатки.
В исходном положении плечо отведено на 180град (рука вертикально вверх), ладонь обращена наружу. Позициия колено-стопа: на колене ближней к блоку ноги, вторая нога стопой чуть в отведении для устойчивости, другая рука выпрямлена и держится за опору. Опускаем прямую руку через сторону до параллели плеча с полом или чуть ниже.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
