Горизонтальные жимыIII линия

Необходимые требования

На начальном этапе тренировок следует с осторожностью включать в программу горизонтальные жимы. До того как взяться за жим штанги, нужно подготовить плечевой пояс:

1. Восстановить нормальную подвижность суставов - тест циркумдукции выполнять на ширине предполагаемого хвата штанги.
2. Освоить вертикальные и горизонтальные тяги и укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки.

Более простой вариант горизонтальных жимов – отжимания от пола

Специальная разминка:

• Циркумдукция
• Вертикальные/горизонтальные тяг

5 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Сведение рук в тренажёре "Пек-дек" (Бабочка) Butterfly / Pec Deck Fly / Seated Machine Fly
2		Жим штанги лежа узким хватом CLOSE GRIP BENCH PRESS
3		Шраги лёжа на горизонтальной скамье хватом на ширине плеч (протракция лёжа) / в Смите
4		Жим одной рукой лежа на полу (гантель/гиря/штанга) BARBELL ONE ARM FLOOR PRESS
5		TRX Разведение(то есть сведение) рук на уровне груди / TRX Chest Fly (L) TRX Chest Fly

18 упражнений

Этап 2. Средний уровень

1		Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (жим лёжа) Barbell Bench Press
2		Жим на нестабильной поверхности (напр., двойная нестабильность: верх - на мяче, низ - на босу)
3		Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье (для баланса силы) Dumbbell bench press Норма: Жим гантелей попеременно со сменой внизу: 3x10 (по 5 каждой, ИВН 7)
4		День 4: Грудь Норма: 1. Пробуждение Встряхивание Дыхание через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓ 1,5-2 мин (или 100-120 повторов) Шея: наклоны головы влево-вправо ВЫДОХ - на руку 2-6 группы: 3 * 9-12 2. Основной Отжимания ВДОХ ↓ Мужчины 2 группа: 1) 3 * max(9) ↓3 ост. 2) 3 * max(12)1,5↓ - 2 сек. 3) 3 * max(12) Мужчины 3 группа: 1) 3 * max(7) ↓3 ост. 2) 3 * max(9)1,5↓ - 2 сек. 3) 3 * max(9) Женщины 2-4 группы: 4 * max(9) Женщины 5-6 группы: 4 * max(8) 3. Активация Суперсет на пресс 2-5 группы: S1 - Улитка (ВДОХ ↓) 3 * max(33) S2 - Подтягивание коленей сидя (ВДОХ ↓) 3 * max(70)
5		Planche bench press (жим лежа обратным хватом чуть ниже пупка, в верхней точке руки не доводить до вертикали) CLOSE-GRIP REVERSE BENCH PRESS
6		Жим на блоке одной рукой с поворотом корпусом
7		Жим на блоке одной рукой с неподвижным корпусом One hand press on the block with a fixed body
8		Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье ("разводки") Dumbbell fly
9		Сведение рук в кроссовере лёжа на скамье
10		Сведение рук в кроссовере стоя (блоки можно установливать на разную высоту)
11		Жим лёжа в машине Смита
12		Независимый жим от груди в тренажёре Iso-Lateral Bench Press с горизонтальными рукоятками Plate Loaded Iso-Lateral Bench Press - Horizontal Grip / Lever chest press
13		Жим штанги лёжа на наклонной скамье INCLINE BARBELL BENCH PRESS
14		Жим гантелей на наклонной скамье Incline dumbbell bench press
15		Жим гантелей лёжа на скамье попеременно со сменой внизу Норма: 3x10 (по 5 на каждую руку), ИВН 7, ПВР3+
16		Военный жим лежа (ноги на весу) Feet-Up Bench Press
17		Жим лежа одной гантели узким хватом SINGLE DUMBBELL CLOSE-GRIP PRESS
18		Жим лёжа вниз головой DECLINE BENCH PRESS

Горизонтальное приведение/сгибание производятся перпендикулярно продольной оси туловища, при этом допускается отклонение ± 45 градусов, исключение – отжимания на брусьях, где движение приближается к сгибанию плеча.

Рекомендованная ширина хвата – 1,5-2,0 ширины плеч. После захвата грифа необходимо свести лопатки, при этом плечевой пояс не должен подниматься, а позвоночник чрезмерно разгибаться в поясничном и грудном отделах.

Функц. прогрессии:

- отжимания

- жим одной

- жим одной с отшигавинием назад одноименной ногой.