Поиск PDF 18 упражнений Этап 1. Начинающий, предварительный этап 1Мобилизация коленной чашечки и сгибание колена до 20-30°Норма: 3x30 сек 2В статике: стоя на одной ноге пяткой на кубике - смещение веса на переднюю часть стопыНорма: при тендините: 3x30сек (2 раза в день около месяца) 3Мобилизация колена: Внутреннее вращение голени с самосопротивлением 4Сгибания/разгибания стопой прямой ноги лёжа на полу 5Расслабление сидя на полу с прямыми ногами 6Отведение прямой ноги лёжа на боку 7Подъем согнутых ног лёжа на спине 8Сгибание бедра прямой ноги лёжа на спинеНорма: по 5 раз -> 3x10 (отдых 1 мин) 9Разгибание бедра согнутой ноги лёжа на животе 10Разгибание прямой ноги лёжа на животеНорма: 5-6 раз -> через месяц доводим до 12-15 раз 11Упражнения в эксцентрике на квадрицепсы 12Мобилизация колена: боковое смещение костей в колене (голень наружу относительно бедра)Норма: 10 ра 13Смещения сидя на лавке с опорой стопой на полу (увеличивая амплитуду с 80-90° -> до 90-100°)Норма: в динамике в медленном темпе 3 раза в день по 30 секунд 14Сгибание колена стоя в закрытой цепи (стопа на тумбе/стуле) увеличивая амплитуду от 90° до 120°Норма: 3 подхода по 5-10 раз в медленном темпе (на 3 счёта). 15Стоя на коленях садиться ягодицами на мягкие подушки на голени Норма: 3 подхода по 10 раз (или сидя на подушках по 30 сек в статике 16Создание обратного сопротивления в разножке с амортизатором 17Наклоны в разножке с переносом веса тела 18Мобильность КС и ГС: В разножке сгибание/разгибание колена впередистоящей ноги пятки на полу // уводить колено внутрь/наружу/круг коленом
Inspire
Inspire