 | Повороты стоя у блока / STANDING CABLE TWIST | Планка | 2 | Внутренняя косая Наружная косая | |
 | Повороты туловища («твист») сидя на стуле (руки перед грудью) / spine rotations / twists | Грудной отдел | 1 | Внутренняя косая | |
| Поднимание головы и касание подбородком груди лёжа на спине (глубокие сгибатели шеи (ГСШ)) | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
 | Поднятие руки вперёд с самосопротивлением (сгибание плеча) | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 1 | Передняя дельтовидная мышца | |
 | Подсед-толчок у стены | Бег / ходьба | 3 | Прямая мышца бедра Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) | |
| Подскок "кариока" / Carioca Bound | Прыжковая плиометрика | 6 | | |
| Подскок с перекрёстным шагом | Прыжковая плиометрика | 5 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца Напрягатель широкой фасции бедра (TFL) | |
| Подскоки вверх по склону // с движением в сторону | Прыжковая плиометрика | 5 | | |
 | Подскоки с прямыми ногами (бег на прямых ногах) | Прыжковая плиометрика | 3 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца | |
| Подскоки со сменой ног // подскоки в сторону со сменой ног // Скоростные подскоки | Прыжковая плиометрика | 4 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца | |
 | Подскоки через барьеры // Подскоки в сторону через барьеры / Hurdle bound // Lateral bound over hurdles | Прыжковая плиометрика | 4 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца Напрягатель широкой фасции бедра (TFL) | Барьеры |
 | Подтягивание колена к груди в боковой планке / SIDE PLANK KNEE TO ELBOW | Планка | 6 | ДОП: Мышцы, отводящие бедро Прямая мышца живота Внутренняя косая Наружная косая | |
 | Подтягивание коленей сидя / SEATED BENCH LEG PULL-IN | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 4 | Прямая мышца живота | |
 | Подтягивание одной ноги (сгибание бедра согнутого в колене) | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 2 | ДОП: Мышцы-сгибатели бедра | |
 | Подтягивания / Pull-up | Подтягивания (pull-ups) | 6 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Бицепсы Ромбовидные мышцы Мышцы вращательной манжеты плеча Подостная мышца Малая круглая мышца Задняя дельтовидная мышца Трапециевидная мышца Широчайшие мышцы Прямая мышца живота Большая круглая мышца Плечелучевая мышца Плечевая мышца (Brachialis) Внутренняя косая Наружная косая | Турник (Перекладина) |
Inspire