Упражнения

1. Улучшать тыльное сгибание в ГС (пятки не поднимаются и стопы не разворачиваются)

Увеличиваем эластичность камбаловидной м.
- Динамический стретч дотягивание в положении стопа-колено
- Активация антагонистов (передняя большеберцовая, разгибатели пальцев) - тыльное сгибание+5-10 сек удержание
Увеличиваем эластичность икроножной
- Динамический стретч (колено выпрямлено)
- МФР мышц голени (ролл или мяч)
- Активация антагонистов (передняя большеберцовая, разгибатели пальцев) - тыльное сгибание+5-10 сек удержание
Увеличиваем подвижность таранной кости
- Мобилизация с резиной в области ГС

2. Мобилизировать ТБС в смежных плоскостях

Увеличиваем эластичность мышц ТБС и подвижность ТБС
- Русалка или Z-сед

3. Увеличивать сгибание голени

Увеличиваем эластичность квадрицепса
- МФР передней поверхности бедра
- Динамический или статический стретч

4. Улучшить сгибание в ТБС

Увеличиваем эластичность мышц задней поверхности бедра
- МФР задней поверхности бедра (ролл или мяч)
- Динамический стретч (стоя или лёжа на спине)
Увеличиваем эластичность большой приводящей мышцы
Увеличиваем эластичность ягодичных мышц
- МФР ягодичной мышцы

Упражнения

1		МФР квадрицепса (роллер/мячик) 1 / 10 при тендините: 1 подход до расслабления мышц (2 раза в день 1 месяц)
2		Динамический стретч камбаловидной мышцы (колено согнуто) (дорсифлексия в положении стопа-колено) 1 / 10
3		Активация антагонистов камбаловидной мышцы (передняя малоберцовая, разгибатели пальцев) 1 / 10
4		7 Растяжка икроножных мышц в разножке и упоре в стену (дорсифлексия) 1 / 10
5		МФР икроножных мышц 1 / 10
6		Растяжка квадрицепса стоя/лёжа на животе/боку/спине 1 / 10
7		МФР хамстрингов (мышц задней поверхности бедра) на ролле 1 / 10 На наиболее болезненных точках задержаться на 30-60 сек
8		Динамический стретчинг внутренней поверхности бедра с опорой на одно колено и руки (сгибание/разгибание в ТБС) 1 / 10
9		Динамический стретчинг мышц задней поверхности бедра лёжа (с ремнём) 1 / 10
10		МФР приводящих мышц бедра роллом/мячиком 1 / 10
11		Динамическая растяжка приводящих мышц с опорой на одно колено + движение тазом во фронтальной плоскости 1 / 10
12		МФР ягодичных мышц 2 (на ролле) 2 / 10