- eng.
- FOAM ROLLER HAMSTRINGS
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги)
- Оборудование
- Ролл для МФР
- Показано при:
- Грыжа диска поясничного отдела позвоночника (spinal disc herniation) СТАРТТЕСТ: 4.2 Приседание - Недостаточная глубина приседания ИЗ-ЗА того что что-то не даёт но поясница прямая
При грыже в поясничном отделе: прорабатывать ту ногу, в которую отдаёт боль.
Ролл находится в проекции мышц задней поверхности бедра, руками опираемся в пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Действие: выполняем «прокатывание» мышц задней поверхности бедра по всей длине, не заходя в область подколенных сухожилий и седалищные бугры
Детали: медленный темп выполнения, дыхание не задерживать, мышцы задней поверхности бедра можно разделить на 2 участка (верхний и нижний). На наиболее болезненных точках задержаться на 30-60 сек. Вариативность выполнения: ролл или мяч. Следим за сохранением нейтрального положения спины.
Прогрессия:
- Положить ногу на ногу для увеличения давления.
- Использовать мячик вместо ролла. Сидя на стуле зпб на мячике и выпрямлять эту ногу.
На наиболее болезненных точках задержаться на 30-60 сек
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
