- eng.
- FOAM ROLLER INNER THIGH ADDUCTOR STRETCH
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- ДОП: Мышцы, приводящие бедро
- Оборудование
- Ролл для МФР
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 4.2 Приседание - Недостаточная глубина приседания ИЗ-ЗА того что что-то не даёт но поясница прямая
Вариант с роллом: Опора в предплечье, ролл находится в проекции приводящих мышц бедра. Выполняем «прокатывание» мышц внутренней поверхности бедра. Ролл должен быть перпендикулярен бедру (удобно вдоль тела), медленный темп выполнения, дыхание не задерживать, мышцы внутренней поверхности бедра можно разделить на 2 участка (верхний и нижний). Длительность 20-30 сек. Следим за сохранением нейтрального положения спины.
Вариант с мячиком: Сидя в Z-седе, рукой прокатываем мячик по внутренней поверхности бедра передней ноги
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
