- Сложность
- 2 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Малая ягодичная (МЯМ)
- Оборудование
- Мяч для МФР одинарный 6см Ремень для йоги
- Показано при:
- Грыжа диска поясничного отдела позвоночника (spinal disc herniation) Функциональная нестабильность поясничного отдела позвоночника
Начальный вариант. Лечь на спину, приподнять себя ногами в ягодичный мостик, чтобы расположить мяч в верхней наружной четверти ягодицы. Выпрямить ногу под ягодицей которой мяч и надавить на него своим весом. 30-60 сек с небольшими поперечными перекатами.
Прогрессия 1. Положить стопу рабочей ноги на противоположное колено. Также совершать небольшие поперечные перекаты на мяче.
Прогрессия 2. Усилить давление, приподняв корпус на предплечьях, уперевшись в пол ладонями.
-----------------
Вариант для малой ягодичной. Повернуться на мяче на бок, и согнуть эту ногу на мяче в колене. Верхнюю ногу выпрямить.
Прогрессия для малой ягодичной с ремнём. Для варианта малой ягодичной, ремень зацепить на стопе и тянуть верхней рукой, вращая бедро наружу ~до 30 град вращения (голень тяну внутрь). 15-20 движений
2-3 подхода по 15-20 движений (находя самое болезненное место)
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
