- eng.
- Forearm Plank, Plank hold
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы груди Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Ягодичные мышцы Поперечная мышца живота
- Показано при:
- Функциональная нестабильность поясничного отдела позвоночника
Принимается положение лёжа на животе, затем опора на предплечья. Локти под плечевыми суставами, стопы на ширине плеч. Поднимаем таз и далее поднимаем колени.
Напрягаем ягодицы. Колени выпрямляем, пятки от себя. Стопами раздвигаем пол (хотим порвать газету). Предплечья стремимся поставить параллельно, не замыкаем кисти. Локти к ногам, чтобы включить мышцы пресса
Регрессия при функциональной нестабильности поясниц:
Планка с колен: 2-3 подхода x 5-7 вдохов и выдохов в планке
- В норме способность удерживать планку 70 сек на предплечьях.
- При функц.нестабильности поясницы: планка с колен: 2-3 подхода x 5-7 вдохов и выдохов в планке
- Круговая: 15 сек;
- Упражнение: ->90 сек
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
