- eng.
- Medicine-ball chest pass // Squat to chest pass // Explosive medicine-ball push throw
- Сложность
- 2 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Трицепсы Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца
- Синергисты
- Передняя зубчатая мышца Трапециевидная мышца Прямая мышца живота
- Оборудование
- Медбол (набивной мяч)
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднесите набивной мяч к нижней части груди и с силой бросьте партнеру (или в стену). Выберите такое расстояние между собой и партнером (или стеной), чтобы вы могли мощным движением добросить мяч до цели. Он не должен упасть на землю.
Когда будете ловить мяч, амортизируйте силу удара, а затем обратным движением бросьте его партнеру или в стену. Когда вы бросаете мяч в стену, он отскакивает, вы ловите мяч на отскоке и выполняете следующий бросок. Работа с партнером должна имитировать это быстрое возвращение мяча и обратный бросок.
В ходе всего упражнения держите тело в фиксированном положении.
На ранних стадиях программы плиометрических упражнений выполняйте большое число бросков (10–15 повторений за подход), чтобы развить общую мышечную силу. По мере перехода к продвинутым стадиям программы выполняйте меньшее число бросков (4–8), чтобы увеличить скорость броска и его мощность.
Вариант 1: Бросок набивного мяча от груди с приседанием
Приседание между бросками поможет развить силу мышц нижней части тела попутно с увеличением силы и мышечной энергии верхней части тела. Поймав набивной мяч, опуститесь в глубокий присед; мяч держите перед со- бой. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение (положение стоя), бросьте набивной мяч партнеру (в стену); используйте для броска силу инер- ции движения подъема из приседа. Расстояние между вами и партнером (или стеной) должно быть небольшим, чтобы принимать мяч на уровне груди, а скорость броска — высокой.
Вариант 2: Взрывной бросок набивного мяча с прыжком вперёд
1. Держите набивной мяч близко к верхней части груди, обхватив ладонями ту его часть, которая ближе к телу. Ноги на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед.
2. Медленно перекатитесь на носки. Когда тело начнет заваливаться вперед, резко выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах и прыгните вперед.
3. Когда ноги полностью выпрямятся в тазобедренных суставах, мощным движением разогните руки и выбросьте мяч под углом 35–40 градусов. Приземлившись, сделайте несколько шагов, чтобы восстановить равно- весие и подготовиться к следующему броску.
В зависимости от своих способ- ностей вы можете бросать мяч на расстояние от 10 до 20 метров. Задача — выполнить бросок с максимальной силой на максимальное расстояние.
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
- начинающие: по 10-15 бросков в подходе для развития силы;
- продвинутые по 4-8 бросков для скорости и мощност
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
