Броски набивного мяча от груди // бросок мяча с приседанием // взрывной бросок с прыжком вперёд

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднесите набивной мяч к нижней части груди и с силой бросьте партнеру (или в стену). Выберите такое расстояние между собой и партнером (или стеной), чтобы вы могли мощ- ным движением добросить мяч до цели. Он не должен упасть на землю.

Когда будете ловить мяч, амортизируйте силу удара, а затем обратным движением бросьте его партнеру или в стену. Когда вы бросаете мяч в стену, он отскакивает, вы ловите мяч на отскоке и выполняете следующий бросок. Работа с партнером должна имитировать это быстрое возвращение мяча и обратный бросок.

В ходе всего упражнения держите тело в фиксированном положении.

На ранних стадиях программы плиометрических упражнений выполняйте большое число бросков (10–15 повторений за подход), чтобы развить общую мышечную силу. По мере перехода к продвинутым стадиям программы выполняйте меньшее число бросков (4–8), чтобы увеличить скорость броска и его мощность.

Вариант 1: Бросок набивного мяча от груди с приседанием

Приседание между бросками поможет развить силу мышц нижней части тела попутно с увеличением силы и мышечной энергии верхней части тела. Поймав набивной мяч, опуститесь в глубокий присед; мяч держите перед со- бой. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение (положение стоя), бросьте набивной мяч партнеру (в стену); используйте для броска силу инер- ции движения подъема из приседа. Расстояние между вами и партнером (или стеной) должно быть небольшим, чтобы принимать мяч на уровне груди, а скорость броска — высокой.

Вариант 2: взрывной бросок набивного мяча с прожком вперёд

1. Держите набивной мяч близко к верхней части груди, обхватив ладонями ту его часть, которая ближе к телу. Ноги на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед.

2. Медленно перекатитесь на носки. Когда тело начнет заваливаться вперед, резко выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах и прыгните вперед.

3. Когда ноги полностью выпрямятся в тазобедренных суставах, мощным движением разогните руки и выбросьте мяч под углом 35–40 градусов. Приземлившись, сделайте несколько шагов, чтобы восстановить равно- весие и подготовиться к следующему броску.

В зависимости от своих способ- ностей вы можете бросать мяч на расстояние от 10 до 20 метров. Задача — выполнить бросок с максимальной силой на максимальное расстояние.