- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Верхняя часть трапециевидной мышцы Мышца, поднимающая лопатку Ромбовидные мышцы Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (ГКС) Дельтовидные мышцы Средняя часть трапециевидной Мышцы вращательной манжеты плеча
- Оборудование
- Штанга
- Показано при:
- Кифоз грудного отдела позвоночника
Фаза 1. Исходное положение
Стоя, на слегка согнутых ногах. Корпус наклонен вперед на 15-20°. Позвоночник в нейтральном положении. Положение тела сохраняется при выполнении упражнения. Штанга удерживается в выпрямленных руках прямым хватом ~2 ширины плеч у передней поверхности бедра.
Фаза 2. Концентрическое сокращение
Движение можно условно разделить на два этапа: 1) поднимание плечевого пояса с одновременным сведением лопаток (обычные шраги); 2) отведение плеч за счет сгибания рук в локтевых суставах, локти направлены в стороны. Даже при хорошей технике подъема, я рекомендую выделять этапы для лучшего контроля движения. Одновременно производится выдох.
Фаза 3. Конечное положение
Движение заканчивается при отведении плеч на ~30-40°, плечевой пояс поднят максимально. Рекомендуется остановка в течение 1-2 с.
Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Плавным движением штанга опускается в исходное положение. Одновременно с опусканием производится вдох.
Наиболее распространенные ошибки при выполнении шрагов+:
• протракция плечевого пояса;
• преждевременное сгибание локтей;
• тяга к животу вместо движения вертикально вверх;
• изменение положения туловища и ног;
• отклонение позвоночника от нейтрального положения;
• резкие, неконтролируемые движения.
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
