Отжимания на брусьях (БАЗА без акцента на грудь или трицепс)

Вспомогательную роль играют трапециевидная, широчайшая и средняя часть дельтовидной мышцы, а также вращатели и двуглавая мышца плеча.

Оптимально расстояние между брусьями для выполнения отжиманий на 1,0-1,3 ширины плеч.

Фаза 1. Исходное положение
Упор на брусьях, руки выпрямлены. Не следует допускать переразгибание локтевых суставов.

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение

Происходит одновременное разгибание плечевого и сгибание локтевого сустава, а также поднимание плечевого пояса. Лопатки
вращаются книзу, внутрь и наклоняются кпереди. Одновременно производится вдох.
При вертикальном положении предплечий, для сохранения равновесия, а также вследствие механического ограничения раз-
гибания плеча и движения лопаток, туловище наклоняется вперед. Вертикальное положение туловища можно сохранить, только от-
клонив предплечья кзади.

Фаза 3. Конечное положение

Движение заканчивается при максимальном разгибании плечевых суставов и нисходящего вращения лопаток (с приподнима-
нием и протракцией плечевого пояса). Локтевые суставы обычно согнуты под острым углом.

Фаза 4. Концентрическое сокращение
Выполняется возвращение в исходное положение. Движение состоит из активного разгибания локтевого, сгибания плечевого суставов, а также опускания плечевого пояса. Лопатки вращаются кверху, наружу и отклоняются назад. Наклон туловища уменьшается по мере распрямления рук. Одновременно производится выдох.

Прогрессии:

• упрощение: колени на резине (зажать нужную длину между ладонью и брусиной) / или пальцы ног на полу слегка помогать себ
• усложнение: с доп. весом на поясе
• усложнение: отжимания на кольцах + с доп. весом